Kahvaltının önemi Nedir

Birçok çocuk güne kahvaltıyla başlar ve kahvaltıyı takip eden ilk 10 saat içinde yi­yeceklere çok fazla ihtiyaç duymaz. Kahvaltı, çocukların kan şekerini düzenler; bu nedenle çocuk sağlığı için oldukça önemlidir. Kahvaltı çocukların okulda gösterdi­ği performansı doğrudan etkiler. Uzmanlar sağlıklı bir şekilde kahvaltı eden çocuk­ların sabah saatlerinde daha başarılı olduğunu belirtmektedir. Kahvaltı eden ço­cukların hızı, etkiye tepki verme kabiliyeti ve problem çözme yeteneği gelişerek ar­tar. Kahvaltı eden çocuklar özellikle de sabah saatlerinde daha azimlidir. Kahvaltı etmeyen çocukların konsantrasyon düzeyi düşüktür. Kahvaltı etmeyen çocuklar standart başarı testlerinde kahvaltı eden çocuklardan daha düşük notlar alırlar. Düzenli olarak kahvaltı yapan çocukların beslenme tarzını kahvaltı yapmayan ço­cukların beslenme tarzı ile kıyaslayan araştırmacılar, kahvaltı öğününü atlayan ço­cukların bazı besin değerlerinden yoksun olduğunu bildirmiştir. Sabah kahvaltısı yapan çocukların yedikleri gıdalardan sağladıkları yararlar saymakla bitmez.
Dengeli bir kahvaltı (besin piramidinde gösterdiğimiz 5 gıdadan en az 3′ü) ile beslenen çocukların vücutlarına giren glikoz oranı çocukların düşünmesini, kon­santrasyonunu ve öğrenmesini sağlayan beyin fonksiyonlarının düzenli olarak ça­lışmasını sağlar.

Çocuğunuz kahvaltı yapmak istemiyorsa…
Bazı çocuklar sabah uyandıklarında kendilerini aç hissetmezler. Bazı ço­cuklar ise sabah uyandıklarında huysuz olurlar ve yemek seçerler. Bunun nedeni kan şekeri seviyelerinin sabahları oldukça düşük olmasıdır. Sa­bahları yemek yememek için dökülen gözyaşları ve hırçınlıklar aslında bi­rer açlık belirtisidir. Kahvaltı sofrasını savaş alanına çevirmeyin. Çocuklar sabah kalkıp giyindikten sonra biraz zaman geçirirlerse kendilerini daha iyi hissederler ve sonra kendi istekleri ile sofraya otururlar.
■ Çocuğunuza kahvaltıda ne yemek istediğini bir gece öncesinden sorun ve kalktığında kahvaltısını hazır bulmasını sağlayın.
■ Çocuğunuz kahvaltıda klasik kahvaltı yiyeceklerini yemek zorunda değil­dir. Sebze gibi sağlıklı yiyeceklerle hazırlanmış bir dilim pizza, bir kâse sebze çorbası ya da bir adet sandviç de kahvaltı yiyeceklerinden sayılabi­lir. Önemli olan şey sofranıza rafine olmayan karbonhidratları dahil etmenizdir. Bu şekilde çocuğunuzun protein, mineral, vitamin ve yağ ile dengeli olarak beslenmesini ve kan şekeri seviyesinin tüm sabah vakti bo­yunca sabit kalmasını sağlamış olursunuz.
■ Çocuğunuz kahvaltısını evde yapmak istemiyorsa, yiyeceklerini paketle­yin ve eline verin. Okula giderken açlık hisseden bir çocuk, paketi derhal açar ve yolda kahvaltısını eder. Bir parça peynir, elma, minik bir yoğurt kutusu ve buğday ekmeğinden oluşan bir paketin aç bir çocuk tarafından okul yolunda ya da şemste açılarak tüketileceğinden emin olabilirsiniz. İyice pişirilmiş bir katı yumurta, bir adet mandalina ve buğdaydan yapıl­mış bir sandviç ekmeği de çocuğunuzun severek yiyeceği kahvaltı yiye­cekleri arasında yer alır. Çocuğunuzun yolda yemesi için küçük bir kutu müsli de hazırlayabilirsiniz. Ancak çocuğunuz kahvaltısını okula giderken yapacaksa, hazırlayacağınız muslinin içine süt koymayın: Dökülür.

Şekerli müsli
işlemden geçirilmiş ve bol şeker içeren kahvaltılık müsli çeşitlerine karşı dikkatli oiun. Bu tür gı­da maddeleri kan şekerini suni yollarla yükseltir. Bol şekerli bir müsli çeşidi ile kahvaltı eden bir çocuğun kan şekeri seviyesi daha öğlen vakti gelmeden düşer. Bu tür müsli çeşitlerinin be­sin değerleri çok düşüktür ve vücutta toksik birikime neden olur. Çocuğunuz kahvaltıda sadece müsli yiyor olsa bile, aşırı şekerli ve işlenmiş müsli çeşitlerini satın almayın. Evinizde farklı çeşit ve tatlarda şeker içermeyen ve işlemden geçirilmemiş müsli markalarını bulundurmaya çalışın. Çocuğunuz müslisinin içine şeker koymanız konusunda ısrar ederse, şeker kullanmak yerine, müsli kâsesinin içine bir adet muz dilimleyin ya da minik bir kutu meyveli yoğurt karıştırın.

Veganizm sahip olmak

Çocuğunuz süt ve süt ürünlerini de reddediyorsa, işiniz biraz daha zordur. Vegan vejetaryen beslenme tarzına sahip çocuklarda görülen en önemli sorun kalsiyum, D ve B12 vitaminlerinin eksikliğidir.
Aşırı vejetaryen beslenme tarzında B12 vitamini eksikliğini telafi edecek gıda­lar yer almamaktadır. B12 vitamini özellikle de hayvani ürünlerde bulunmaktadır. Bira mayası ve soya sütünde de B12 bulunur. Et ve et ürünlerini tercih etmeyen in­sanlar B12 ihtiyacını soya sütünden, bira mayasından, fermante edilmiş soya fa­sulyesinin arpa veya pirinç gibi tahıllar ile karıştırılması sonucu hazırlanan “miso” adlı yiyecekten ve soya fasulyesi dışında bazı tahılları içeren ve küflendirildikten sonra ufak parçalar haline getirilerek tüketilen “tempeh” adlı yemekten elde ede­bilir. Et ve et ürünleri ile beslenmeyen insanların mutlaka B12 takviyesi alması ge­rekmektedir. Bazı uzmanlar vejetaryen çocukların vitamin takviyesine ek olarak soya sütü içmesi gerektiğini söylemektedir.
Kalsiyum, süt ürünleri dışındaki ürünlerde de bulunur.

Vejetaryen çocuklar dü­zenli olarak kalsiyum içeren besinlerle beslenmelidir. Brokoli, soya fasulyesi, ba­dem, tofu, soya sütü (soya yoğurdu ya da soya peyniri), kuru meyveler, koyu yeşil renkli sebzeler de vejetaryen çocukların menüsünde muhakkak bulunması gereken yiyeceklerdendir. Soyalı ürünleri aşırı miktarda tüketmemenizi tavsiye ederiz.
D vitamini güneşten elde edilen bir vitamin türüdür. Çocuğunuzun, kendisi­ne zarar vermeyecek şekilde güneşlenmesini sağlayın. Kış aylarında ise D vitamini içeren vitamin kombinasyonu hapları kullanın.

Taze gıdaları Güvenli kulanalım

Taze gıdalar her zaman güvenle kullanabileceğiniz en sağlıklı gıda çeşitlerindendir. Bu nedenle donmuş gıdaları tercih etmeyin. Alışverişinizi süpermarketten yapı­yorsanız, aldığınız gıdaların taze olmasına özen gösterin. Bazı gıda maddeleri bir şehirden başka bir şehire ya da bir ülkeden başka bir ülkeye getirilirken, uzun bir süre nakliyat kamyonunun arkasında bekler. Meyve ve sebze gibi gıda maddeleri nakliyat sırasında uzun bir süre depoda bekletilirse, eski besin değerini kaybeder. Süpermarketten alacağınız olgunlaşmamış, taze meyve ve sebzeleri güneş ışığı gö­ren pencerenizin kenarında bekleterek olgunlaşmasını sağlayabilirsiniz. Bu şekil­de yediğiniz meyve ve sebzenin tazeliğinden de emin olmuş olursunuz.

Özellikle organik meyve ve sebze satan manavları tercih edin. Manavlarda sa­tılan meyve sebzeler süpermarketlerde satılanlara oranla daha taze kalır. Organik .meyve ve sebze üreten bazı firmalar “kapıya teslim” hizmeti de sunmaktadır. Çok yoğun çalışan biri iseniz, kapınıza kadar tazecik gelen ve dalından yeni kopmuş meyve ve sebzelere neden hayır diyesiniz ki?

Yiyeceklerin besin değerini korumak için…
Dalından hemen koptuktan sonra dondurulan meyve sebzeler tazeliğini korur. Dondurulan yiyecekler besin değerini daha uzun bir süre koruya­bilir. Hazırladığınız yiyeceği birkaç gün sonra yemeyi planlıyorsanız, buz­luğunuza koyabilirsiniz. Ancak bazı meyve sebzelerin dokusu dondurul­duktan sonra değişmektedir. Bu nedenle dondurduğunuz bazı sebze ve meyvelerin dalından yeni kopan sebze ve meyvelerle aynı görüntüde ol­masını beklemeyin.
■ Konserve meyve ve sebzelerin besin değeri azalmaktadır. Su, meyve suyu ya da şurup içinde bekletilen meyveler de besin değerini büyük ölçüde yitirir.

Konserve somon ve ton balığı gibi balıklar besin değerini yitirmektedir. Balığın içerdiği temel yağ asitleri konserveleme işlemi sırasında özelliğini yitirmektedir. Yağ ve tuzlu su yerine saf su kullanılarak konservelenen ba­lıkların besin değeri daha yüksektir.
■ Organik sebze ve meyvelerin kabuklarını da yemeyi ihmal etmeyin. Mey­ve ve sebzelerin besin değerleri kabuklarında saklıdır. Organik olmayan meyve ve sebzelerin kabuklarını özenle yıkayın. Bazı uzmanlar organik olmayan meyve ve sebzelerin kabuklarının mutlaka soyulması gerektiğini ileri sürmektedir. Portakal ve mandalina gibi meyvelerin kabuklarını bol su ile yıkayın. Portakal ve mandalina gibi meyvelerin kabuklarında bulu­nan toksik maddeler, kabuk soyma işlemi esnasında meyvelerin içine iş­leyebilir. Bu nedenle meyveyi yıkadıktan sonra ellerinizi tekrar yıkayın ve meyveyi soymaya başlayın.
■ Meyve ve sebzeleri, yemeden birkaç dakika önce yıkayın ve soyun. Meyve ve sebzeleri sofraya oturmadan 2-3 saat önce yıkar, soyarsanız besin de­ğerinin bir kısmını yitirmiş olursunuz.

Özet olarak

Gerekli görürseniz, hayat tarzınızda ve beslenme tarzınızda değişiklikler yapabilir­siniz. Sağlıklı beslenmek için atacağınız her adım çocuğunuzun ileriki hayatını olumlu yönde etkileyecektir. Bu bölümde kullanılan anahtar kelime “denge”dir. Dengeli beslenme sağlıklı bir çocuk yetiştirmenin ön şartıdır. Seçeceğiniz sağlıklı gıda maddeleri ve rafine olmayan, kimyasal işlemlere maruz kalmayan her türlü taze yiyecek ve içecek çocuğunuzun modern hayatın gereksinimlerine daha kolay ayak uydurmasını sağlayacaktır. 21. Yüzyılın en büyük sorunu fast-food türü gıda­lar, abur cubur ve işlemden geçirilen yiyeceklerle beslenmedir. Modern yaşamın gerektirdiği hayat tarzından elinizi eteğinizi çekmeniz gerektiğini söylemiyoruz. Hayatınızı daha sağlıklı bir hale getirmenin yollarını aramalısınız. Modern hayat birçok işimizi kolaylaştırmaktadır, ancak sağlığımızı bozan unsurların birçoğu da modern hayatın bizlere empoze ettiği hayat tarzının sonucunda ortaya çıkmakta­dır. Çocuğunuz ne kadar sağlıklı beslenirse, vücudu o kadar iyi çalışır ve modern hayatın koşullarına o kadar fazla uyum sağlar. Çocuğunuzun sağlıklı beslenmesi konusunda %80 oranında başarı kazandıysanız, geriye kalan %20′lik başarısızlık (bazı durumlarda tüketilen fast-food türü gıdalar) çocuğunuzun sağlığını olumsuz yönde etkilemeyecektir. Sağlıklı beslenen bir çocuk daha kolay konsantre olur, da­ha çabuk büyür, hastalıklara karşı daha çok direnç kazanır. Bu sayede de parlak bir geleceğe sahip olur.

Vejetaryen

Batı dünyasında vejetaryen beslenme sistemine dayalı olarak beslenen insanların sayısı gün geçtikçe artmaktadır. Yapılan çalışmalar Batı ülkelerinde yaşayan insan­ların %16’sının kısmen de olsa vejetaryen beslenme düzenini tercih ettiğini göster­mektedir. İnsanların vejetaryen beslenme sistemine geçişindeki en önemli neden­lerden biri de sağlıktır. Son yıllarda artan ekolojik ve etnik kaygılar da insanları ve­jetaryen beslenme tarzına sevk etmiştir.

Vejetaryen beslenme çeşitleri
Vejetaryen beslenme düzeni kendi arasında çeşidi kategorilere ayrümaktadır çün­kü vejetaryen olduğu halde balık ve tavuk gibi beyaz et çeşitlerini yemeye devam eden insanlar da vardır. Bazı insanlar ise hiçbir şekilde et yemeyerek sadece bitki­sel gıda maddelerini tercih etmektedir. Bu insanlara “vegan” yani “aşırı vejetaryen” insanlar adı verilir. Vejetaryen olduğu halde süt ürünleri ile beslenmeye devam eden insanlara “laktovejetaryen” insanlar denir. Bu insanlar yoğurt ve peynir yer, süt içerler. Süt ürünlerine ek olarak beslenme sistemine yumurtayı da ilave eden vejetaryenlere “ovo-laktovejetaryenler” adı verilir.

Vejetaryen beslenme tipi sağlıklı mıdır?
Bezelye, mercimek, fındık, kuru meyve ve tahıl içeren müsli çeşitleri ile beslenen çocuklar demir eksikliğini telafi edebilir. Taze meyve ve sebzeden alınan C vitami­ni vücudun demir emilimini artırır.

Çocuklarda vejetaryen beslenme
Vejetaryen bir beslenme sistemine sahip olan çocukların vücuduna giren protein ve kalori miktarına vücut ağırlıklarına bağlı olarak ağırlık verilmesi gerekmektedir. Günde bir öğün mercimekli yemek yiyen, iki-üç kez tahıllı ekmek ya da tahıllı kah­valtı gevreği ile beslenen, 75 mi süt içen (ya da peynir, yoğurt ve soya sütü tüketen), ve bol bol meyve ve sebze yiyen bir çocuğun protein, mineral ve vitamin yönün­den hiçbir sorunu olamaz. Vejetaryen yemekler çok fazla lif içerir, bu nedenle ve­jetaryen yiyeceklerle beslenen bir çocuğun karnı çok çabuk doyar. Çocuğunuz ma­karna yiyorsa, makarnanın sosunu besin değeri yüksek olan gıda maddeleri ile ha­zırlayın. Bu şekilde makarnadan elde edilecek olan kalori oranını ve besin değeri­ni artırabilirsiniz. Bu yöntemi çocuğunuzun yediği diğer besinler için de uygular­sanız, çocuğunuzun tek tip yiyeceklerle beslenmesini de engellemiş olursunuz. Çocuğunuz kilo alıyorsa ve yaşı için ideal olan büyüme seviyesini yakalamayı başarmışsa, beslenme düzeninin sağlıklı olduğundan emin olabilirsiniz.

Vejetaryen yiyeceklerle beslenen çocukların Batı ülkelerinde yaşayan ortala­ma düzeydeki bir çocuktan daha az geliştiği gözlemlenmektedir. Çocuğunuz veje­taryen ise beslenme planınıza giren yiyeceklerin et ve et ürünlerinden alınamayan besin değerlerini telafi edebilecek düzeyde olması gerekmektedir. Bazı besin de­ğerlerini telafi etmeyi başarırsanız, endişelenmeniz için sebep kalmaz. Önemli olan çocuğunuzun mutluluğudur.

Peynir ve tam yağlı süt gibi doymuş yağ oranı yüksek olan gıda maddeleri kı­sıtlı olarak kullanılırsa, vejetaryenlerin kolesterolü düşük, lifli gıda tüketimi yüksek olur. Vejetaryenlerin lifli gıda tüketimi, etle beslenen insanlara göre %30-50 ora­nında daha fazladır. Lifli gıdaların tüketimi kalp-damar hastalıklarını önler ve sin­dirim sistemini düzenler. Et ürünleri dışındaki her çeşit gıdadan faydalanan bir vejetaryenin vücudunda vitamin ve mineral eksikliği ihtimali oldukça düşüktür. Çocuğunuzun sağlıklı beslenip beslenmediğine karar verebilmek için beslenme planınızı uzun vadeli olarak düşünerek hazırlamalısınız. Çocuğunuzun şu anda ne yediği kadar, ileriki günlerde ne yiyeceği de çok önemlidir.
Çocuğunuzun beslenme planında çeşitlilik varsa, et ve et ürünleri yememesi sağlığı için büyük bir engel teşkil etmez değildir. Ancak et yemeyen insanların pro­tein tüketiminin de az olduğu bilinmektedir. Bu nedenle vejetaryenler etyememe-lerinden kaynaklanan bazı eksiklikleri telafi etmek zorundadır. Vejetaryen beslen­me programında özellikle müsli, bezelye, fındık, mercimek, sebze, protein ve diğer besin değerlerini dengeli bir seviyede tutan yiyecekler yer almalıdır. Müsli, yulaftı kahvaltı gevreği, sebze proteini ve fındık vejetaryen beslenme programının vazge­çilmez unsurları arasında bulunmaktadır. Bu gıdalai protein yönünden zengin ol­duğu için vücudun doku yenileme gibi fonksiyonlarını kolaylaştırır.