Vejeteryan diyet – yüksek proteinli diyet

Hayvansal ürünlerle yüklü bir diyet vücudun detoksifıkasyon sistemleri üzerinde toksik bir gerilim oluÅŸturur. Kafein, sigara ve eroini bırakırken olduÄŸu gibi, çoÄŸu kiÅŸi kısa süre boyunca yorgunluk, güçsüzlük, baÅŸ aÄŸrıları ya da gevÅŸek büyük idrar gibi yoksunluk semptomları yaÅŸarlar. Vakaların yüzde 95′inde bu semptomlar iki hafta içinde yok olur.

Geçici uyum saÄŸlama dönemi genellikle bir haftadan kısa sürer; bu dönemde yorgunluk, baÅŸ aÄŸrısı ya da gazdan rahatsız olabilir ya da vücudunuz toksik alışkanlıklarından kurtulurken daha hafif semptomlar yaÅŸayabilirsiniz. “Daha fazla proteine ihtiyacınız var” yanlış inanışına kanmayın. Bu kitaptaki me­nliler yeterli protein saÄŸlar ve protein eksikliÄŸi yorgunluÄŸa neden olmaz. Benim vegan menülerim bile her 1,000 kalori için 50 gram protein saÄŸlamaktadır; bu büyük bir miktardır. Tehlikeli ama uyarıcı yiyecekleri bırakmak geçici yorgunluÄŸa neden olur.

Gazın artması ve gevşek büyük idrar, sindirim yollarınızın daha önce hiç karşılaşmadığı kadar çok ve farklı lifler içeren bir diyete geçmeniz sırasında ara sıra karşılaşılan bir durum­dur. Yıllar boyunca vücut, salgılarını ve peristaltik dalgalarını (sindirimle ilgili bağırsak kasılmaları) az lifli bir diyete göre düzenlemiştir. Bu semptomlar da zaman içinde düzelir. Çok iyi çiğnemek, hatta bazen salataları blenderde çırpmak bu geçiş döneminde yardımcıdır. Bazı kişiler başlangıçta fasul­yelerden kaçınmalıdır ve sonrasında da onları sadece küçük miktarlarda kullanmalı, sindirim sisteminin yeni liflere alış­ması için birkaç hafta boyunca diyete yavaş yavaş artan mik­tarlarda fasulye eklemelidir.

Bazı kişilerin yağ ihtiyacı artmıştır ve bu kişilerin geçmişte uygulamış olabilecekleri vejetaryen diyet bazı temel yağlar açısından zengin değildir. Bu çok fazla az yağlı buğday ve tahıl ürünleri içeren bitkisel bazlı diyetlerle beslenen kişilerde olabilir. Genellikle diyete ek omega-3 yağı olarak öğütülmüş keten tohumu ya da keten tohumu yağı eklemek faydalı olur. Bazıları, özellikle zayıf kişiler kilolarını korumak için daha fazla kaloriye ve yağa ihtiyaç duyarlar. Bu problem, çiğ kuru yemiş, çiğ kuru yemiş yağı, avokado ve diğer yağ ve kalori açsından ve besinsel açıdan zengin sağlıklı yiyecekleri diyete eklemekle çözülebilir. Bu doğal olarak zayıf olan kişiler bile, hayvansal ürünlere bağımlılıklarını azaltarak ve onun yerine kuru yemişler gibi bitkisel kaynaklı yağları daha fazla kulla­narak sağlıklarını önemli derecede iyileştirebilir ve hastalık risklerini azaltabilirler.

Crohn hastalığı, kısa bağırsak sendromu ya da çok yaygın olmayan başka hastalıklara yakalanmış olan bazı nadir kişiler de sindirimlerindeki bozukluktan dolayı daha çok konsantre protein kaynağına ihtiyaç duyarlar. Benim ideal, besinsel açı­dan zengin olarak gördüğüm bir diyetle çok zayıf ve kötü beslenmiş bir hale düşen hastalarla da çok nadir olarak karşı­laştım. Bu gibi durumlarda, lif içeriğini azaltmak, bağırsaktan geçişi yavaşlatmak ve emilime amino asitlerin yoğunlaşma­sına yardımcı olmak için her öğünde daha fazla hayvansal ürün gerekti. Bu problem genellikle sindirimle ilgili bir bozuk­luğun ya da emilimle ilgili bir güçlüğün sonucudur. On yıllık kariyer geçmişimde rastladığım bu gibi hastaların sayısı bir elin parmaklarını geçmez. Diğer bir deyişle, tahminime göre 100 kişiden biri bile diyetinde düzenli olarak hayvansal ürüne ihtiyaç duymaz. Bu kişiler mükemmel bir sağlık için yine de benim genel tavsiyelerime uymalıdırlar; kişisel ihtiyaçlarını hayvansal ürün tüketimini nispeten düşük seviyelerde tutarak karşılayabilirler.

Az kalorili yada kalorisiz tatlandırıcılar

Aspartam gibi tatlandırıcılar altı binden fazla yiyecek ve ilaca eklenmektedir. Birçok insan bu tatlandırıcıları kilolarını kon­trol etme çabasıyla kullanmaktadırlar. Fakat bu işe yaramaz; sadece sağlıksız yiyeceklere olan arzunuzu depreştirirler. Aspartam ile tatlandırılmış içecekler içen kadınlarla çok kalo­rili içecekler verilen kadınların kalori alımı karşılaştıran araş­tırmacılar, aspartam verilen kadınların sonradan daha fazla ka­lori tükettiğini görmüşlerdir. Bu tatlandırıcılar bir çözüm değildir.

Bu tatlandırıcılar hayvanlarda beyin tümörlerine ve nöbet­lere neden olduÄŸundan, FDA’nın aspartamın güvenli olduÄŸunu ilan etmesine raÄŸmen haklı bir saÄŸlık kaygısı mevcuttur. Son 20 yılda, aralarında BirleÅŸik Devletler’in de olduÄŸu birkaç endüstrileÅŸmiÅŸ ülkede beyin tümörü oranları artmıştır. Aspar­tam, Amerikan pazarına beyin tümörü vakalarının artmasından birkaç yıl önce sokulmuÅŸtur. Bence bu yüzden aspartamın potansiyel tehlikesi daha dikkatli bir ÅŸekilde incelenmelidir.

Bu kesinlikle tartışmalı bir konudur, çünkü aspartamın güvenli olduÄŸunu rapor eden araÅŸtırmaların çoÄŸu aspartam endüstrisi tarafından finanse edilmiÅŸlerdir ve yüksek oranda finansal ve politik baskı FDA’nın onayma yol açmıştır. Bence aspartamın potansiyel tehlikeleri hala bilinmemektedir. Bu gibi suni ürünleri kullanmanız saÄŸlığınızla kumar oynamak demektir. Aspartam ayrıca bizi toksik etkileri olabilecek metil estere maruz bırakır. Bence güvenli yolu seçmeli ve doÄŸal ürünleri kullanmalıyız. Güvenli olmayan maddelere bağım­lılığınızdan kurtulmanız uzun vadeli baÅŸarıya ulaÅŸmanız açı­sından deÄŸerlidir.

Birçok saÄŸlık gurusu suni tatlandırıcılar yerine Stevia’yı kullanmanızı önermektedir. Stevia doÄŸaldır ve kullanımı Japonya ve bazı diÄŸer ülkelerde serbest bırakılmıştır. Yaygın kullanımına raÄŸmen, güvenliÄŸini deÄŸerlendirecek insanlar üzerinde yapılmış deneylerin olmaması ÅŸaşırtıcıdır. Sakarinin tersine, steviosid ve onun metabolitlerinin kanserojenik oldu­ğuna dair bir kanıt rapor edilmemiÅŸtir. Bununla birlikte, hay­vanlar üzerinde yapılan nefrotoksisite raporları bulunmaktadır ve bunlar Stevia’nın büyük olasılıkla diÄŸer tatlandırıcılardan daha güvenli olduÄŸunu öne sürmektedir; ama tamamen risksiz deÄŸillerdir. Günümüzde bu riskin kapsamı bilinmemektedir.

Son söz: Yiyeceklerinizin tadım tatlandırıcı kullanmadan çıkarmaya çalışın. Taze meyve ve ara sıra biraz hurma şekeri ya da öğütülmüş hurma en güvenli yoldur. Kola, soda, tatlan­dırılmış çay ve meyve sularını içmeyi bırakmanızı öneririm. Eğer yapay tatlandırıcılar içermiyorlarsa bile çok fazla şeker yüklüdürler. Rafine edilmemiş yiyecekler yiyin ve su için. Buz küpleri ile çırpılmış karpuz lezzetli, serinletici bir yaz içkisidir.

Tabii bu arada, eğer çok aşın kilolu iseniz, aşın kilolu olmanın risklerinin bu tatlandırıcılann taşıdığı risklerden büyük olasılıkla daha fazla risk taşıdığına inanıyorum. Bu­nunla birlikte, kilo problemlerine az kalorili tatlandmcılarla çözüm getirebilmiş olan çok fazla kişi olduğuna ikna olmuş değilim.

Sık aralıklarla yemek

Sağlıklı seçenekler sunan restoranları seçin ve ihtiyaçlarınıza uygun yiyecekler satan yerleri öğrenin. Mümkünse, önceden yönetici ya da şef ile konuşun. Seyahat ederken salata barları olan restoranları seçin. Bu ya hep-ya hiç şeklinde uygulanması gereken bir plan değildir. Bu fikirleri okuyan her kişi şu anki diyetini daha sağlıklı olacak şekilde geliştirebilir. İnsanlar alıştıkları yiyecekleri daha çok sevme eğilimindedirler. Bu yüzden, şu anda yediğiniz bazı Sağlıksız yiyeceklere olan arzunuzu en nihayetinde kaybedeceksiniz ve sağlıklı, doğal yiyeceklerden daha fazla zevk almaya başlayacaksınız. Ben zararlı yiyecekler yerine sağlıklı yiyecekler yemeyi gerçekten daha çok seviyorum, çünkü hem tatları lezzetli hem de onları yediğimde kendimi daha iyi hissediyorum. Çoğu hastam aynı duygulan hissettiklerini söylüyorlar. Yiyecek tercihleri öğre­nilir; sağlıksız yiyeceklerden hoşlanmayı öğrendiğiniz gibi, sağlıklı yiyeceklerden hoşlanmayı da öğrenebilirsiniz.

Eğer başarılı olmayı aklınıza koyduysanız, bu diyeti yolcu­luk halindeyken de uygulayabilirsiniz sadece önceden ne­reye gideceğinizi planlamanız ve orada size uygun yiyecekler olduğundan emin olmanız gerekir. Sosları tabağın yanına konulmuş çift porsiyon salata ısmarlamayı alışkanlık haline getirin ve bu sosların sadece çok azını kullanın ya da sala­tanızın üzerine limon sıkın.

Bunun geçici bir diyet olmadığını, hayatınızın planı oldu­ğunu unutmayın. Seçtiğimiz yiyeceklerle sağlığımızın nasıl etkilendiğini göz önünde bulundurmalıyız. Hayattan alabilecek­lerimizin en fazlasını almak için hepimiz akıllıca seçimler yap­malıyız. Mükemmel olmanız gerekmez. Bunun anlamı, tavsi­yelerimin tümünü de uygulasanız, bir kısmım da uygulasanız, bu iyileştirmeler sonucunda sağlığınız kesinlikle daha iyi ola­caktır. Bir süre sonra, bu bir alışkanlık haline gelecektir. Bunu bir kere denerseniz, düşündüğünüz kadar zor olmadığım göre­bilir ve bu beslenme şeklinden zevk almaya başlayabilirsiniz.

Kalori sınırlamasında alınması gereken önlemler

Bir kalori sınırlaması ortaya koymak için kiloyu 25 yaÅŸtaki ağırlık olarak düşünerek kaloriyi yavaÅŸ yavaÅŸ % 25 den 10′a in­dirmek gerekir. Bu tip örnekler bir anda, risksiz ve sık sık zor­luk çıkarmadan gerçekleÅŸmez; özellikle yemeÄŸi hesaplamak ge­rekir.
Olası sorunlar arasında en çok karşılaşılanlar şunlardır:
* Besinlerde yanılma riski, çok az yendiğinden zorunlu ola­rak iyi besinler seçilmesi gerekir, yoksa yetersiz beslenme riski büyür ve sağlığı tehdit edebilir. Araştırmamızın ama­cı tersine döner.
* Tamamen az kalorili yeme riski: Okinavva modelinde be­sinlere bu bakış açısıyla yaklaşılmaz. Daha az kalorili ye­memek, zengin olan daha az kalori taşıyan gıdalar yemek.
* Vitaminler, mineraller ve diÄŸer önemli elemanlardan pro­teinler, yaÄŸlar) yoksun olarak beslenmenin riski: Böyle olduÄŸunda beslenme tam olarak saÄŸlanmaz. Günde 1800 kalorinin altında beslenmeyi alışkanlık haline getirdiÄŸi­mizde yetersiz beslenme kaçınılmaz olarak büyür. Ne ya­zık ki aşırı fakirleÅŸmiÅŸ tarım, karmaşık metotları, tartışılan gıdalar klasik (sonuçları garantili olmayan) beslenme alışkanlığımızı deÄŸiÅŸtirmemiz ve Okinavva’nın ilkelerine saygı duymamız gerekir (her ÅŸey garantilidir) Not: Hayal ettiÄŸiniz gibi adanın asırlıkları tamamlayıcı gıda almamak­tadırlar.
* Uzun vadede sıkı bir kalori kısıtlaması izlemeye erişmek güçtür, sosyal uzlaşma açısından da bu olmayacaktır. Kı­zartma dolu bir tabağı dışlamak ve bu lezzetli şeye, tatlı olarak da çikolatanın sunulduğu bir lezzete hayır demek hiç de kolay değildir.
* Zayıf olma riski. İncelmek ya da ince kalmak aşırı ölçüde zayıflamak demek değildir: Gerçekten kemik üzerine ya­pışmış bir deri hiç de seksi değildir ve sağlık için de iyi de­ğildir. Cinsellik hormonlarını örnek verecek olursak (ister kadın ister erkek olsun) eğer vücutları aşırı yağsızsa bu hormonlar kötü çalışırlar.
* Can sıkıntısı ve yorgunluk riski. Kalori kısıtlamasına daya­nan bir yaşam, diğer bir anlamıyla koruyucu bir yaşam he­men hemen hiçbir çekicilik sunmaz.

Okinavva’nın ilkelerinde bu risklerin hiçbirine yer yoktur, çünkü kullanılan gıdaların hepsi çok hafif (az kalorili), ama vita­minler, mineraller, proteinler vb. olarak çok zengindir. Ä°dealdir­ler de. Ve burada ÅŸimdi güzel bir haber verelim: Daha az yiye­rek kalori kısıtlaması iliÅŸkisini otomatik olarak saÄŸlayabilirsiniz. Kısacası, hamburger, kızartmalar, dondurma, ÅŸeker verilen bir beslenme deneyi sonucunda denekler tam olarak 3000 kalori al­dılar. Aynı deneklere daha yüksek kalitede ve doyurucu baÅŸka bir beslenme ÅŸeması daha sunuldu, gönüllüler tam 2500 kalori aldılar. Bu kıyaslama oldukça ilginçtir, bir taraftan daha az yiye­rek 500 kalori azaltılabilir, diÄŸer taraftan katılımcılar çabalama­dan azaltılır, gıda kalitesi bir rejimin baÅŸarısında kesinlikle önemli bir faktördür.

Kalori kısıtlaması ve genler

Bu nokta küçük biraz teknik içermesine raÄŸmen gereklidir. INSERM U 383 genetik kromozomlar ve kanser Hopital Necker Claudine Junien, “Daha fazla yemek daha fazla strestir, genleri­miz daha çok sıkılır. Her gün az yemek en iyisidir. Bu görüş açı­sıyla baktığımızda kalori kısıtlaması çok faydalıdır,” diye açıkla­mıştır. Peki, bununla ne denmek istenmiÅŸtir? ÖrneÄŸin göğüs kan­serinin taşıyıcı geni nedir? GüneÅŸte kalmaktan olabilir, az ye­mekten olabilir, çok fazla kalori tüketmekten ortaya çıkabilir ak­sine; çok sorulan bir soruyu cevaplıyoruz, bizler genlerimiz üze­rinde büyük etkiye sahibiz. Genlerimiz kaderimizi belirlemiyor; bizler, yaÅŸamsal alışkanlıklarımızla onların kaderini belirtiyoruz!
Diğer taraftan elverişsiz davranışlarla genlerini berbat eden­ler (örneğin sigara içerek) çok güçlü bir olasılıkla kötü alışkan­lıklarını çocuklarımıza bulaştıracaklar ve onların sağlıklarını da bozacaklar böylece onları ciddi hastalıklardan korumamız ol­dukça zor olacak. Genlerimizi düşünmeliyiz!

Birkaç kelimeyle kalori yoğunluğu

Tamamıyla daha az kalorili besinler tüketerek daha çok ye­mek için ne yapılabilir? Soru çok karmaşık görünebilir, halbuki cevabı oldukça mantıklıdır. Sistematik bir şekilde kalori yoğun­luğu düşük gıdalar tüketmeyi seçmeye dayanır.

Kalori yoÄŸunluÄŸu belirtilirken gıdalarda 100 gr olarak ele alı­nır. Bu en az “0″ olur (su, çay) ve maksimum olarak da 900′dür (yaÄŸ). Kalori yoÄŸunluÄŸu arttıkça daha çok dikkat edilmesi gere­kir. Besinler için tersi kullanılırken, kalori yoÄŸunluÄŸu içten düşürülmeye baÅŸlanır. Kısacası, kalori yoÄŸunluÄŸu az olan besinler ne saÄŸlığı ne de dengeyi tehdit etmeksizin irade dahilinde tüketilir. Onların sayesinde daha çok besin, ama daha az kalori tüketilir. Okinavva’da, kalori yoÄŸunluÄŸu yüksek ve çok yüksek olan bu iki grubun gıdalarından hemen hemen hiç tüketilmez. Bunun nedeni nitelik olarak çok zayıf olmalarıdır. Okinavva’lılar yalnız­ca düşük ve çok düşük yoÄŸunlukları olan bu besin gruplarından yerler. Bu durumun diÄŸer bir nedeni de büyük oranda kalori yo­ğunluÄŸu az olan besinlerin aykırı biçimde daha çok mikrobesinler içermesidir, (vitaminler, mineraller) O halde denebilir ki bunlar güçlü ve yoÄŸun bir beslenme tablolar sunarlar. Tam ter­sine, kalori yoÄŸunluÄŸu yüksek olan besinlerin genel olarak mikrobesinleri azdır.

Neden öncelikle “kalori yoÄŸunluÄŸu”?

Çünkü kalori yoÄŸunluÄŸu her gıda için hesaplanması çok ko­lay olmayan fakat tüketilen gıdanın niteliÄŸini belirten bir önem taşır. Bunun için kalori miktarını tüketilen miktara (gr) bölmek gerekir. Ortaya çıkan sonuç kalori yoÄŸunluÄŸudur. Bu önemlidir, çünkü salatanın içine asla 100 gr yaÄŸ konmaz. Bu diÄŸer gıdalar için de geçerlidir. Şüphesiz, yemeden önce her ÅŸeyi hesaplamak sorun edilmez (yoksa yemeÄŸimiz soÄŸuyacaktır). Bu nedenle ön­celikli gıdaları tablo formunda sınıflandırdık. Tabloda yalnızca bir kerede “sorunsuz” (özünde yanıltıcı) tehlikeli olabilecek gı­daları belirledik. BeklenildiÄŸi gibi meyve ve sebzeler, soya bak­lagiller, balıklar ve iyi not alan zayıflatıcılardır. Bunlar Okinavva beslenmesinde büyük yer kaplayan gıdalardır.

Kusursuz bir bedenin peşine düşmek akılcı değildir

Şimdikinden daha sağlıklı bir yaşam sürdürmeyi istemek ve bunun arayışına girmek yaşamınızın birçok bölümünde size yar­dımcı olur. Ama öte yandan kusursuz bir görünüm kusursuz bir beden sahibi olmaya çalışmak ne iyi, ne de yararlıdır. Kafamızı kusur­suz bir görünüme sahip olmaya odakladığımızda kendimizi de düş kınklığına hazırlamakta olduğumuzu unutmamalıyız. Aslında ger­çek yaşamda kusursuzluk diye bir şey yoktur çünkü elde ettiğimiz her basan ya da her aşamada şöyle veya böyle yapsaydık daha iyi olurdu diye düşünmeden edemeyiz. İşe yarayan, size amaçlarınız doğrultusunda hizmet edebilecek sağlıklı bir bedene sahip olmanın yollarını arayın yoksa vitrinde sergileyeceğiniz kusursuz bir bedeni değil.