Kalori yakmanın kolay yolları

Özel diyet gıdaları almadan ya da spor salonuna gitmeden kilo verebilir misiniz? Evet!
Hayatınızda önemli değişiklikler yaparak, paradan tasarruf ederken emniyetli ve kalıcı bir biçimde kilo vereceksiniz.
Eliniz abur cubura deÄŸil, suya uzansın. Ä°ÅŸtahınızı yatıştırmanın eldeki en ucuz, en emniyetli yolu bu…
Dolapları boş tutun. Hem paradan hem de sizi caydıracak şeylerden tasarruf edersiniz. Etrafınızdaki yiyecek çeşitlerini azaltmanız sizi gereksiz yere atıştırmaktan alıkoyacak.
İlham verici bir şeyler yapın. Kilo verdiğinizde giymekten büyük keyif alacağınız bir elbiseyi buzdolanızın kapağına yapıştırarak kendinizi teşvik edebilirsiniz. Göbeğinize ‘piercing’ yaptırmak da zayıflama azminizi artıracak bir fikir olabilir.
Baharatları dilediğiniz gibi kullanın. Araştırmalara göre, zencefil, kırmızıbiber, pul biber gibi baharatlar ve bunlarla yapılan soslar vücudunuzun yağ yakma kabiliyetini %25 oranında artırabilir.
Kilo vermek için uyuyun. Uykunuzu yeteri kadar almanız, daha fazla enerji elde etmek için yemek yemenizi engeller. Yapılan son bir araştırmaya göre, yeterince uyuyan bir kadının metabolizması %40 oranında artıyor.

Gece mutfak seferlerine bir son verin. Araştırmacılar karanlık odaların ve gecenin karanlığının bizi daha fazla yemeye sevk ettiğini belirtiyorlar. Yataya bir saat erken girmeyi deneyin. Evinizde daha neşeli, parlak ışıklara yer verin, hem daha mutlu olacak hem de daha az atıştıracaksınız.

Kahvaltıyı kesinlikle sektirmeyin. Gün için gereken enerji yakıtınızı almanızı ve öğle yemeğinde kendinizi daha az aç hissetmenizi sağlar.

Doğru bir biçimde atıştırın. Sert bir şeker 20 kalori civarındadır, tüketme süresi 20 dakikaya kadar çıkabilir. 400 kalori içeren bir dondurma külahı ise on dakikaya kalmadan midenizde olur.

İçinizden çılgınca yemek yemek geliyorsa, size kendinizi iyi hissettiren müzikler dinleyin. Araştırmacılar müziğin beyindeki, en sevilen yiyeceği yemenin etkilediği merkezi harekete geçirdiğini belirtiyorlar.

Yeşil çay için. İsviçre Üniversitesi’nde yürütülen bir araştırmanın sonuçlarına göre, yeşil çay içmek vücudun yaktığı kalori miktarını artırıyor. Günde üç fincan içmeye çalışın.

Yediğiniz şeye yoğunlaşın. TV izlerken, bir şeyler okurken, ders çalışırken ya da e-mail’lerinizi yanıtlarken yiyecekleri gözden uzak tutun.

Dışarı çıkın. Günde en az yirmi dakikayı dışarıda oturarak ya da yürüyerek geçirin. Güneş ışığı içinizdeki yeme istediğini kontrol etmenize yardımcı olur.

Kalp hastalarında diyet

Kalp hastaları sindirimi kolay yiyecekler seçmeli ve özellikle tuz (sodyum) yemekten kaçınmalıdırlar. Sindirim ile kalbin çalışması arasında sıkı bir bağ vardır.
Kalp hastalıkları belli bir beslenme programma uyulmasını zorunlu kılar. Hangi kalp hastalığı söz konusu olursa olsun, diyet tedavisinin amacı vücut için gerekli besleyici maddeleri sağlarken, kalbin yorulmasını olabildiğince önlemektir. Vücudun dolaşım dengesini yeniden kurabildiği (kompanse) ve kuramadığı (dekompanse) kalp hastalıklarında beslenmenin niteliğinden çok, niceliği değişir.
Dekompanse kalp hastalığı dendiğinde kalbin dokuların gereksinimlerini, özellikle de oksijen gereksinimini karşılamada yetersiz kaldığı anlaşılır. Başka bir deyişle kalp kendisine ulaşan bütün kanı pompalayacak ve uygun bir hızla dolaşabilmesi için gerekli gücü uygulayacak durumda değildir. Kompanse kalp hastalığında ise kalp hasta olmakla birlikte dokuların gereksinimlerini karşılamaya yeterli bir kan dolaşımı sağlayabilir.

KOMPANSE KALP HASTALIGI
Kalp hastası için uygun besinler seçilirken besinlerin sodyum içermemesine ve kolay sindirilebilir olmasına özellikle dikkat edilmelidir. Sindirim bir iştir. Sindirim sırasında sindirim organlanna önemli miktarda kan gider. Ne kadar çok besin alınır, sindirim ne kadar uzar ve güçleşirse sindirim organlanna da o kadar fazla kan gitmesi gerekir. Kan kütlesinin her hareketi ve genel olarak dolaşımdaki her ağırlaşma, sistemin motor gücü olan kalp üzerinde bir baskı yaratır. Bu nedenle kalp hastalarının tuz yememenin dışında diyet uygulamaları ve öğünlerde çok yememeleri gerekir.
Aynca besinlerin hacmi fazla olmamalı, yani çok yer kaplamadan gerekli miktarda kalori içeren besinler seçilmelidir. Böylece mide aşırı gerilmez. Bunun ıki yararı vardır. Birincisi sindirim sistemine daha az miktarda kan gitmesi gerekir; ikincisi diyafram daha az yükselir. Mide hemen diyaframın altında yer aldığından midenin şişmesi diyaframm kalkmasma yol açar. Diyafram başlıca solunum kasıdır; kasıldığında
göğüs kafesiniıı kapasitesi artar ve dış ortamdan akciÄŸerlere daha çok oksijen girer. ÅžiÅŸkin mide bu hareketi sınırlayan mekanik bir engel oluÅŸturur. Bu durumda akciÄŸerlere daha az hava girer ve buna baÄŸlı olarak kalp hastasmm zaten yetersiz olan oksijen alımı daha da azahr. Kalp bu eksikliÄŸi karşılamak için olabildiÄŸince sık ve uzun süreli kasılmak zorunda kalır. Böylece kan akımım hızlandırmaya ve var olan bütün oksijeni alabilmek için akciÄŸerlerden olabildiÄŸince çok ’sayıda alyuvarın geçmesini saÄŸlamaya çalışır. Ama kalbin yedek kapasiteleri azalmış olduÄŸundan, ağır bir yemekten sonra kalp hastasının solunum güçlüğü çekmesi kaçınılmazdır; çünkü vücut, solunumu sıklaÅŸtırarak akciÄŸerlere ulaÅŸan oksijen miktannı artırmaya çalışır. Kalbin aşırı çalışmasını önlemek için kalp hastaları çok yememeli, yemeklerde fazla su ve sıvı içmemeli, gazlı içeceklerden ve bağırsaklarda mayalanmayı artıran sebzelerden kaçınmalıdırlar. Bitkisel besinlerden kaçınmak genel olarak yemeÄŸin hacmini azaltır; çünkü bunların net besin deÄŸeri eÅŸit hacimdeki hayvansal besinlerden azdır. Ama burada iki sorun ortaya çıkar. Bunlardan biri kabızlık, öbürü ise hayvansal besinlerdeki yüksek yaÄŸ oranıdır. Kalp hastası uygulanan beslenme rejiminden bağımsız olarak zaten kabızlıktan yakınır; bunun nedeni kalp iÅŸlevinin zayıflamasına baÄŸlı olarak sindirim kanalında gerçekleÅŸen kan göllenmesıdir. Bu olay özellikle dekompanse kalp hastalığında belirgindir. Kabızlık hem atık maddelerin uzak laÅŸtırılmasının yavaÅŸlaması, hem de dışkılama sırasındaki zorlamalar nedeniyle sakıncalıdır. Ikınma kan dolaşımında ani bir yavaÅŸlamaya ve kalbin ancak ÅŸiddetli bir zorlanmayla aÅŸabileceÄŸi bir basınç artışına yol açar. Kalp hastası bu nedenle dışkılama sırasında çok tehlikeli olabilecek kuvvetli ıkınmalardan kaçınmalıdır. Sorunu bir ölçüde de olsa çözmek, bu arada hastanın yeÅŸillik ve sebzelerden yeterli vitamin ve mineralleri almasını saÄŸlamak için beslenmenin dengeli olması zorunludur. Bir yandan yemeÄŸin hacmi azaltılmalı, bir yandan da vitamin ve mineral eksikliÄŸi ile kabızlık önlenmelidir.
Kalp hastası akşam yemeğini hafif ve yatmadan en az üç saat önce yemelidir. Yatmadan önce sindirim tamamlanmış olmalıdır, çünkü yatay konumda zaten hasta olan kalbin yükü daha da artar. Yiyecekleri iyice çiğneme ve görece yavaş yeme, sindirimi önemli ölçüde kolaylaştırır.
Yavaş ve zor sindirilen bütün besinlerden, büşta kızartmalar olmak üzere her türiü katı yağlardan, pasta, krema ve kurabiyelerden özellikle kaçınılmalıdır; çünkü bunların sindirim salgılarınca yumuşatılması ve işlenmesi güçtür. Gene aynı nedenle taze ekmek yerine bayat ekmek, tost ekmeği ya da grissini yeğ tutulmalıdır. Sebze ve meyveleri pişirmek daha iyidir. Çünkü pişirme bu besinlerin sindirimini kolaylaştırır ve hacmini küçültür.
Kalp hastası genel olarak vücut ağırlığına ve yaşına göre önerilen miktardan biraz az kalori almalıdır. Katı yağ oranı çok azaltılmalı, protein oranı normal olmalı, proteinler özellikle etten alınmalı ve yağın azaltılmasını karşılayacak biçimde şeker oranı artırılmalıdır.

DEKOMPANSE KALP HASTALIGI
Kompanse kalp hastalığı için yapılan bütün öneriler dekompanse kalp hastalığı için de geçeriidir. Ama bu durumda daha katı kısıtlamalara gidilmelidir; çünkü kalp çok daha kötü durumdadır ve her hatanın bedeli hemen ödenir. Günlük kalori miktan 1.500ü aşmamalıdır. Tedavinin başlangıcında hekim gerekli görürse çok sıkı bir rejim uygulayabilir ve beslenmeyi yalnızca sıvılardan oluşan bir diyetle sınırlayabilir.
Dekompanse kalp hastasının beslenmesinde tuz (sodyum) sorunu çok önemlidir. Her şeyden önce ödemlerin
ortaya çıkmasını önlemek için kesin bir tuz kısıtlamasına gidilir. Hastada ödem varsa kan dolaşımının ağırlaşmasını önlemek ve ödemlerin çözülmesini sağlamak için tuz bütünüyle kesilir. Sodyum başlıca hücre dışı elektrolittir; belirli bir miktarda suyu kendine bağladığından hem damar yatağındaki, hem de dokular arasındaki sıvı miktarını artıran başlıca etkendir. Dekompanse kalp hastalığında alınan sodyum ve su miktan azaltılsa bile, atılan miktar çok daha fazla azaldığından vücutta tutulan su ve sodyum miktarı artar. Tutulan su belirli sınırlan aşarsa ödem ortaya çıkar. Bu sorunu önlemenin en temel yolu alman sodyum miktarını atılan sodyum miktannm azalmasıyla orantılı olarak azaltmaktır. Hastalık ne kadar ağırsa, vücut-ta o kadar fazla sodyum tutulur. Dolayısıyla her durum için uygun olacak bir sodyum miktarı vermek olanaksızdır. Ama besinlerin içindeki doğal sodyum milctannın yeterli olacağı ve yemek hazıriamrken kesinlikle dışandan tuz konmaması gerektiği genel olarak kabul edilir. Kısacası kalp hastası ne yemeğine, ne salatasına, ne de başka bir yiyeceğine tuz katmalıdır. Dekompanse kalp hastalığı olanların günde bir litreden fazla su içmemesi önerilir

Karbonhidrat rejimi

Hedef: Haftada 3-4 kilo.
Günlük kalori: 800 Kcal

Yiyerek kilo verebileceğiniz bu rejimi 14 gün boyunca uygulayabilirsiniz. Sabah öğünleri tüm diyet süresince aynı. Diyette önerilen et porsiyonları 200 gram saf ete eşdeğerdir. Tavuk, et ve balığı yağda kızartmayın. Salata olarak domates, salatalık, havuç, marul, kıvırcık, soğan, şalgam, turp, yeşil biber ve her çeşit lahana yiyebilirsiniz.

En fazla 2 hafta uygulayın.

Bu diyetin günlük menüleri:
1.GÃœN
Sabah: 1 dilim kepek ekmeği, 30 gram kibrit kutusu kadar peynir, çay, kahve ya da neskafe.
Öğle: 1 simit, 1 bardak ayran,
AkÅŸam: Tavuk, salata

2.GÃœN
Sabah: 1 dilim kepek ekmeği, 30 gram kibrit kutusu peynir çay, kahve ya da neskafe.
Öğle: 1 simit, 1 bardak ayran
Akşam: 3 tane kabak (ya da dolma, domates biber), 1 kaşık yoğurt

3.GÃœN
Sabah: 1 dilim kepek ekmeği, 30 gram kibrit kutusu peynir, çay, kahve, neskafe
Öğle: 200 gram yoğurt, 1 dilim kepek ekmeği, sınırsız salatalık.
Akşam: 8 tane ızgara köfte, salata

4.GÃœN
Sabah: 1 dilim kepek ekmeği, 30 gram kibrit kutusu peynir, çay, kahve, neskafe
Öğle: 200 gram yoğurt, 1 dilim kepek ekmeği, sınırsız salatalık
Akşam: Kıymalı taze fasulye

5.GÃœN
Sabah: 1 dilim kepek ekmeği, 30 gram kibrit kutusu peynir, çay, kahve, neskafe
Öğle: 200 gram haşlanmış patates, salata istendiği kadar
AkÅŸam: 6 kuzu pirzola, salata

6.GÃœN
Sabah: 1 dilim kepek ekmeği, 30 gram kibrit kutusu kadar peynir çay, kahve, neskafe
Öğle: Menemen, salata
Akşam: Balık veya bonfile, salata

7.GÃœN
Sabah: 1 dilim kepek ekmeği, 30 gram kibrit kutusu kadar peynir, çay, kahve, neskafe
Öğle: Peynirli tost, ayran
AkÅŸam: YoÄŸurtlu makarna

Kilo almamanın kuralları

Dünya SaÄŸlık Örgütü’nün, yüzyılın ”patlama derecesinde hızla yayılan ve tedavi edilmesi zorunlu bir hastalık” olarak benimsediÄŸi ÅŸiÅŸmanlığı önlemek amacıyla, yemek yeme, alışveriÅŸ, aktivite ve yemek piÅŸirmeyle ilgili bazı davranış deÄŸiÅŸiklikleri önerildi

Ege Ãœniversitesi Endokrinoloji ve Metabolizma Hastalıkları Bilim Dalı Öğretim Ãœyesi Prof. Dr. CandeÄŸer Yılmaz’ın önderliÄŸinde Ege Obez Hasta DerneÄŸi tarafından, saÄŸlıklı beslenmenin altın kuralları bir kitapta toplandı.
Beslenmenin, karın doyurmak veya istenilen şeyleri yemek değil, insanın sağlıklı olarak yaşayabilmesi için gerekli öğeleri vücuduna alması şeklinde tanımlandığı kitapta, özetle şu davranış biçimleri önerildi:
”Güne erken baÅŸlayın, 7-8 saatten fazla uyumayın, uyandıktan sonra yatakta kalmayın. Asansör yerine merdiven kullanın, hızlı tempoyla yürümeye çalışın. Haftanın 4-5 günü egzersiz yapın, pasif yerine aktif jimnastiÄŸi tercih edin.
Aktif ve hareketli kiÅŸilerle birlikte olmaya özen gösterin. Hafta sonları için aktif planlar yapın. Ayakta durmaya ve yürümeye daha fazla zaman ayırın. Bir ÅŸey getirip götürmek için çocuklarınızı kullanmayın. Her gün yarım saat daha az TV seyredin.”

”YEMEÄžE KÜÇÜK, SALATAYA BÃœYÃœK TABAK”
Yemek yemeyle ilgili değiştirilmesi istenen davranış biçimleri sıralanırken da az ve sık yenilmesi, öğün atlanmaması önerildi. Acıkma duygusunun bastırılması için salatalık, domates, marul gibi düşük kalorili yiyeceklerin tercih edilmesi, her gün sebze ve meyve yemeye dikkat edilmesi, yemekler için küçük, yağsız salatalar için ise büyük tabak kullanılması da öneriler arasında yer aldı.
Öğünlerde gazete-kitap okuma, TV seyretme gibi aktivitelerin yapılmaması gerektiÄŸi belirtilen kitapta, bol su içilmesi, açık büfelerden kaçınılması istendi, ”MutfaÄŸa fazla zaman ayırmayın, iÅŸiniz bitince oradan çıkın” tavsiyesinde bulunuldu.
Özellikle kadınları ilgilendiren alışveriÅŸle ilgili önerilerinde ise ”Çarşıya, yemekten sonra, tok karnına çıkın, alışveriÅŸ listenizden fazlasını almayın, hazır yiyecekleri satın almayın, yanınızda fazla para bulundurmayın, yeme isteÄŸi uyandıran TV programları ve reklamları izlemeyin” denildi.
Ayrıca etli-kıymalı yemeklere yağ konulmaması, kızartma-kavurma ve sostan kaçınılması ve evde tatlı yapılmaması önerileri de şişmanlamayı önleyici davranış değişiklikleri olarak sıralandı.

Kilo kontrolünün esasları

1. Adım: Kilonuzun sorumluluğunu üstlenin
2. Adım: Hedefler belirleyin
3. Adım: Sağlıklı beslenin
4. Adım: Fiziksel aktivitenizi artırın
5. Adım: Programınızı iyi ayarlayın
6. Adım: Uzun vadede kilo verme

Zayıflamak sadece kilo vermek değil, aynı zamanda kontrolü ele almaktır.
Kilonuzun kontrolünü elinize almak için adım adım ilerlemelisiniz:

1. Adım: Kilonuzun sorumluluğunu üstlenin
“Aşırı kilolu deÄŸilim. Sadece biraz topluyum.”
Pek çok kişi kilo sorunu olduğunu inkar eder ya da kilosunun sağlığını ne şekilde etkilediğini anlamaz. Kilo verme işlemi, doktorunuzun, kilonuzu artıran olası bir hastalığı saptamak ya da sağlık riskinizi artıran, başarı şansınızı azaltan tıbbi ya da psikolojik durumları ortaya çıkarmak amacıyla yaptığı bir muayene ile başlar.
Fizik muayenede araştırılması gerekenler:
Kilo ve boy

Yağ dağılımı (Bel / kalça oranı, bel çevresi)
Soygeçmiş
Kilo alma öykünüz
Hipertansiyon, diyabet ve hiperlipidemi taraması
Sindirim sorunları
Solunum sorunları
Eklem ağrıları
Kilo verme deneyimleri
Kan testleri
Sigara kullanımı
İlaç kullanımı

Doktorunuz kilonuzu ve sağlık durumunuzu saptamak için boyunuzun kilonuza oranını veren Vücut Kitle İndeksinizden (BMI) yararlanabilir. Vücut Kitle İndeksinizi ana sayfamızdaki hesaplayıcılar bölümünde bulunan otomatik BMI hesaplayıcısı ile öğrenebilirsiniz.

Yağlar nerede depolanır?
Vücudunuzdaki toplam yağ miktarı önemli olmakla birlikte, nerede depolandığını bilmek daha önemlidir. Karın bölgesinde depolanan yağ uyluklarda ya da vücudun diğer bölgelerinde biriken yağa göre daha fazla sağlık sorununa yol açar. Sağlık riskinin basit ancak yeterli bir göstergesi, leğen kemiğinin en üst kısmı ile son kaburga arasındaki en dar noktanın ölçüldüğü bel çevresidir.

Bel çevresi ile ilişkili sağlık riskleri

Artmış risk Yüksek risk
Erkek > 94 cm > 102 cm
Kadın > 80 cm > 88 cm

Duygusal faktörlerin rolü büyüktür.
Kilo verme süreci, vücudunuz ile davranış biçiminiz arasındaki karmaşık ilişkilere dayanmaktadır. Aşağıda tanımlanan durumlardan herhangi biri kilo almanıza yol açabilir ve başarı şansınızı düşürür:
Depresyon
Anksiyete
Bulimiya gibi yeme bozuklukları
Evde, iÅŸte ya da iliÅŸkilerde sorunlar
Öfke hissi
Yaşam biçimini değiştirmeme isteği

Bu fiziksel ve duygusal faktörler ortaya konduktan sonra bir sonraki adıma geçmek için hazırsınız demektir.

2. Adım. Hedefler belirleyin.
“Kilo verirsem tüm sorunlarım çözülecek.”
Gerçekçi olun. Herkesin, sağlık durumunu düzeltmek, belli bedende elbise giymek, enerjisini artırmak ya da sadece görünümünü düzeltmek gibi nedenlere dayanan kilo verme amaçları vardır. Nedeniniz ne olursa olsun, gerek vermek istediğiniz kilo, gerekse bunun için düşündüğünüz süre gibi hedeflerinizin gerçekçi olması önemlidir. Bu kararı doktorunuzla birlikte vermelisiniz.
Damlaya damlaya göl olur. Klinik araÅŸtırmalar kısa bir süre içinde fazla kilo vermenin saÄŸlıksız olduÄŸunu ve verilen kiloların geri alındığını göstermektedir. Bu nedenle, amacınız 6-8 aylık bir zaman dilimi içinde kilonuzun %5 ila 10′unu vermek olmalıdır. Bu, haftada 250-500 g anlamına gelir. Fazla gibi görülmese de, klinik çalışmalar %5 oranında bile kilo vermenin diyabet, hipertansiyon ve kalp hastalığı riskini ve bu hastalıkların ÅŸiddetini belirgin bir ÅŸekilde azalttığını göstermektedir.
Kilo kaybının, eklem ve kas ağrılarını azaltmak, daha rahat nefes almayı ve uyumayı sağlamak, daha fazla enerji vermek ve hastanın kendini daha iyi hissetmesini sağlamak gibi erken dönem etkileri vardır. En önemlisi, kilo yavaş yavaş verildiğinde kayıp depolanmış yağdan olur. Bu da, verdiğiniz kiloları geri alma olasılığınızı azaltır.
Esnek olun. Hedeflerinizi değiştirmekten korkmayın. Hedefinize ulaşmak küçük başarılarla mümkündür. Her başarı, çıtanızı yükseltmenize ve en sonunda asıl amacınız olan sağlıklı kiloya ulaşmanıza zemin hazırlar.
Kilo kaybından daha fazlası. Kilo kontrolü amaçları arasında şunlar vardır:
Kilo almanın önlenmesi
Kilo verdikten sonra yeniden kilo almanın önlenmesi
Besinlerle alınan yağın azaltılması
Daha dengeli beslenme
Kan basıncını düşürme
Diyabet tedavisinde kullanılan ilaç gereksinimini azaltma
Fiziksel aktiviteyi artırma
Kontrol hissine sahip olma

Amaçlarınız nelerdir?
Hedeflerinizi belirledikten sonra bunlara ne kadar süre içinde ulaşmayı düşündüğünüzü planlayın ve doktorunuza yapılabilirliğini danışın.

3. Adım. Sağlıklı beslenin
“Yemek yemeyi seviyorum. Hayatımın geri kalan kısmında diyet yapmak istemiyorum.”
Diyet yapmayı kesin.
Dikkate alınması gereken üç nokta olduğu söylenebilir:
1. Daha az yağ yiyin. Yağı azaltmak kaloriyi azaltır.
2. Her gün aldığınız kalori miktarını azar azar azaltın. Küçük ve kabul edilebilir değişiklikler yaşamınızı kolaylaştıracaktır.
3. Her gün dengeli üç öğün yemek yiyin. Az sayıda, ancak miktar olarak fazla yemek kilo almanıza yol açarken öğün atlamak kilo kaybınızı azaltır. Sık sık hafif bir şeyler yemek kilo vermeyi başlatır. Bu istisnasız herkes için geçerlidir.

Gıdalarda bulunan “gizli yağı” görmeyi öğrenin
DondurulmuÅŸ paket gıdalar gizli yaÄŸ bakımından zengin kaynaklardır. Paket etiketlerini okumayı ve deÄŸerlendirmeyi öğrenin, 100 gramında 3 gramdan fazla yaÄŸ bulunan yiyeceklerden kaçının. Son olarak, “yaÄŸ oranı düşük” ya da “light” gibi ekleri olan gıdalarda umduÄŸunuzdan daha fazla yaÄŸ bulunabileceÄŸini aklınızdan çıkarmayın.
Yağ ve kaloriyi azaltmak için ipuçları:
Alışverişi akıllı yapın
Açken alışveriş yapmayın.
Bir liste hazırlayın ve listenizde olmayan yiyecekleri almayın.
Listenizde bol miktarda sebze, meyve ve tahıl bulunmasına özen gösterin.
Paket etiketlerini okumayı öğrenin ve 1 gram yağın 9 Kcal eÅŸdeÄŸeri olduÄŸunu unutmayın. Aldığınız gıdalardaki yaÄŸdan gelen kalori miktarının toplam kalorinin 1/3′ünden az olmasına dikkat edin.
Yağ oranı düşük alternatifler bulmaya çalışın.
Önceden hazırlanmış gıdalar genellikle yağ ve kalori açısından zengindir, bunlardan kaçının.
Yağ oranı yüksek bazı gıdalardan ne kadar yediğinizi kontrol edemiyorsanız hiç yemeyin.

Yemeği akıllı pişirin
Yemeklerde yağ kullanmayın, yapışmayan tencereleri tercih edin.
Kızartmalardan uzak durun, yerine fırın ya da ızgarayı tercih edin.
Etin yağlı kısımlarını ve tavuğun derisini pişirmeden önce ayırın.
Yemeklere sos gibi şeyler eklemeyin, basit bir şekilde hazırlayın.
Gereğinden fazla yemek hazırlamayın.
Akıllı yiyin Yemeği hiçbir zaman ayakta ya da televizyon karşısında yemeyin. Her zaman masada oturarak yiyin.
Yemeğe başlamadan önce bir bardak su için.
Yemeğe yağdan fakir bir çorba ve/veya salata ile başlayın.
Ekmek ve tereyağını masadan kaldırın.
Porsiyonlarınızın miktarını ayarlayın. Tabakları masada değil mutfakta hazırlayın.
Sebze yemekleri ve salata dışında ikinci bir porsiyon almayın.
Yavaş yavaş yiyin, yemeklere saldırmayın.
Yemeklerden sonra masayı toplayın, bu gelip geçerken bir şeyler atıştırmanızı önler.
DoyduÄŸunuzu hissettiÄŸinizde yemeyi kesin.
Tabağınızdakileri tamamen bitirmek zorunda değilsiniz.

4. Adım. Fiziksel aktivitenizi artırın
“Egzersiz yapmak için hiç zamanım yok. Zaten çok yorgunum.”
BaÅŸarılı bir kilo verme programı için vazgeçilmez iki unsur, alınan kalorinin azaltılması ve yakılan kalorinin artırılmasıdır. Yakılan kaloriyi artırmanın tek yolu fiziksel aktiviteyi artırmaktan geçer. Bu sayede vücudunuz “yaÄŸ depolayıcı” özelliklerini bırakarak “yaÄŸ yakıcıya” dönüşür. Fiziksel aktivitenizi artırmak bir saÄŸlık kulübüne üye olmak ya da her gün kilometrelerce koÅŸmak deÄŸildir. Sadece aktif olmayı düşünün ve basit ÅŸeyler yapın. Åžunları deneyebilirsiniz:
1. Günde üç kez, en azından 10 dakika olacak şekilde sandalyenizden kalkın, ayakta durun, ya da sadece hareket edin. Mümkün olduğunca merdivenleri kullanın.
2. Günde bir kez 30 dakikanızı fiziksel aktiviteye ayırın. Bu, öğle arasında yapılan bir yürüyüş, bahçe işleri ya da yapmaktan zevk aldığınız herhangi bir uğraşı olabilir.
Bu önerileri bir süre aksatmadan yaptığınızda kendinizi daha enerjik hissedeceksiniz. Çok az miktarda bile olsa kilo verdiğinizi farkettiğinizde aktif olmak için daha çok çaba harcayacaksınız. Zaman içinde tek başınıza, eşinizle, arkadaşlarınızla ya da köpeğinizle yapabileceğiniz daha farklı aktivitelere başlamaktan çekinmeyin. Önemli olan yaptığınız aktivitelerden zevk almanızdır.

Egzersiz sadece kilo vermek demek deÄŸildir
Egzersizin sadece kilo vermekten daha fazlası olduğunu unutmayın. Egzersiz bir süre için yaptığınız ve sonra bırakarak eski inaktif günlerinize döndüğünüz birşey değildir.

Daha yararlı olması için değişik aktiviteleri aynı anda yapın
Aerobik egzersizler yağ yakmak için idealdir. Yürüyüş, hafif koşu, dans, bisiklet, kürek çekme bu tür egzersizlere örnek olarak verilebilir. Aerobik egzersizlerde daha fazla kalori yakan, daha çok kan ve oksijen kullanan majör kaslardan yararlanılır, bu da kalp ve akciğerlerin aktivitesini ve dayanıklılığını artırır.

Ağırlık kaldırma, jimnastik aletleri ile çalışma gibi direnç egzersizleri kas dokunun gelişmesini sağladıklarından son derece önemlidirler. Kas miktarınız arttıkça yakacağınız kalori miktarının da artacağını unutmayın.

Düzenli fiziksel aktivitenin bazı yararları
Kilo vermeyi saÄŸlar
İnilen kilonun korunmasını sağlar
Daha fazla enerji verir
Kan basıncını düşürür
Kalbi güçlendirir
Kemik yoğunluğunu düzenler
Daha iyi uyumayı sağlar
Daha iyi görünmeyi sağlar
Daha iyi iş yapmayı sağlar
İnsanın kendisini daha iyi hissetmesini sağlar

5. Adım: Programınızı iyi ayarlayın
“Neden kilo veremediÄŸimi bir türlü anlamıyorum, gün boyunca neredeyse hiçbir ÅŸey yemiyorum.”
Kilo verme programı uygularken günlük tutmaya başlayın ve düzenli olarak not alın. Bu günlük, ilerlemenizi görmeniz açısından size, yemek yeme özelliklerinizi ve fiziksel aktivitenizi izlemesi açısından doktorunuza yardımcı olacaktır.
Başarılı bir kilo verme programının belirtileri şunlardır:
Elbiselerin üzerinize oturma biçimi
Kilo kaybı
Yeniden kilo almama
Görünümünüz
Kilo verme ile ilgili olumlu duygularınız
Kan basıncı, kan glikoz düzeyi, uyuma bozuklukları, nefes alma, yorgunluk, eklem ve kas ağrıları, infertilite gibi sağlık göstergelerinde düzelme
Hipertansiyon, diyabet, hiperlipidemi gibi obeziteye bağlı hastalıklar için gerekli olan ilaç tedavisi ihtiyacında azalma

Doktorunuz ya da diyetisyeniniz ile olan bağlantınızı sürdürmeniz sağlığınız açısından yararlıdır. Bazı insanlar programı uygulayabilmek ve motivasyonlarının sürekliliğini sağlamak için desteğe ihtiyaç duyarlar. Doktorunuzun size yeterli desteği veremediğini düşünüyorsanız bir gruba bağlanmanız ya da danışabileceğiniz başka kimseler bulmanız doğru olur.
Kilo verme programınızı sürdürmenize yardımcı olacak bazı ipuçları
Sık rastlanan sorunlar
Çözüm

Porsiyon büyüklüğünü kontrol edin. Düşündüğünüzden daha fazla yiyor ve daha fazla kalori alıyor olabilirsiniz. Doğru porsiyon büyüklüğünü belirlemek için yediğiniz yemek miktarını ölçün.
Gizli yağ: Bazı yiyeceklerdeki yağ miktarını öğrendiğinizde şaşırabilirsiniz. Yiyecek etiketlerini okuyun.
Yetersiz fiziksel aktivite: Egzersiz ne şekilde olursa olsun programınızın vazgeçilmez bir parçası olmalıdır. Daha aktif olun. Bir aktivite planı hazırlayın ve uygulayın. Tüm aktivitelerinizi kaydedin.
Yetersiz sıvı: Yeteri kadar sıvı almalısınız. Günde en az 8-12 bardak su için.
Çok fazla tuz: Tuz vücudun su tutmasına neden olur. Tuzun kısıtlı olduğu bir beslenme programına uymak zorunda olmasanız bile yemeklerinizdeki tuz miktarını azaltın.
İlaçlar: Aspirin ve türevi ilaçlar, hormonlar ve bazı antibiyotikler vücudun sıvı tutmasına yol açarlar. Doktorunuzla ya da eczacınızla konuşun.
Hormonlar: Kadınların adet dönemlerinde kilo değişiklikleri olması doğaldır. Kafanıza takmayın.

6. adım: Uzun vadede kilo verme
“Kilo vermek çok kolaydır. Zor olan ulaÅŸtığınız kiloyu korumaktır.”
Amacınız sadece kilo vermek değil, ulaştığınız kiloyu korumak ve verdiğiniz kiloları geri almamak olmalıdır. Uygulamada en zorlanacağınız kısım burası olacaktır.
Zayıflama programınızı yaşam boyu sürdürmenizi kolaylaştıracak bazı basit öneriler:
Yağ bakımından fakir, sebze, meyve ve hububat bakımından zengin, dengeli bir diyetten oluşan beslenme programı uygulamaya devam edin.

Yemenizi kontrol altında tutmanıza engel olan durumları belirleyin ve bu durumlardan kaçının.
Fiziksel aktivitenizi sürdürün. Hiç kimse ulaştığı kiloyu uygun fiziksel aktivite olmadan koruyamaz.

Doktorunuzla olan düzenli bağlantınızı sürdürün. Bunun muayenehanede olması şart değildir, bir telefon görüşmesi de yeterli olur. Bu, programınızı uzun süre uygulamanızı kolaylaştıran önemli bir faktördür.

Tek başınıza denemeyin. Ailenizden birilerini, arkadaÅŸlarınızı ikna edin ve onların sizin “kilo verme programınızın” bir parçası olmasını saÄŸlayın. Verdikleri destek motivasyonunuzun sürekliliÄŸini saÄŸlayacaktır.

Zaman zaman biraz kilo almanız normaldir, aşırı reaksiyon göstermeyin. Bunu programınızı bırakmak için bir bahane olarak görmeyin. Doktorunuzla görüşün ve konuya açıklık getirin.

Kilo vermede ana kurallar

Enerji besinler vasıtası ile alınır ve bedensel faaliyetler ile de harcanır. Eğer aldığımız enerji miktarı harcadığımızdan fazla ise artık enerji vücutta yağ olarak depolanacaktır. Bu depolama işlemini durdurmanın yolu; ya alınan enerji miktarını harcanan miktara düşürmek (kalori kısıtlaması) ya da harcanan enerji miktarını alınan miktara yükseltmek (egzersiz) olacaktır.
Eğer alınan miktarı ihtiyaç duyulanın da altına düşürürsek vücutta depolanan yağları tekrar enerjiye çevirebiliriz. Burada asıl önemli olan;
Ne kadar azaltacağız?
Gerek bedensel gerekse ruhsal sağlığımızı bozmadan amacımıza nasıl ulaşacağız?

Bu soruların cevabı “yapacağınız diyetin size özel olması” olacaktır. Bunun için de yaÅŸ, cinsiyet, boy, kilo ve hareketlilik durumunuza uygun günlük kalori gereksiniminiz belirlenmelidir. Belirlenen kalori miktarı ile protein, karbonhidrat ve yaÄŸ dengesi de göz önünde bulundurularak diyet programı hazırlanması doÄŸru olacaktır.

Kilo vermenin en etkili ve doğru yolu vücut yağ depolarının azaltılmasıdır. Bunun yolu da kişiye özel kalori kısıtlaması ve egzersiz programıdır.
Yarı aç kalarak, haftada 4-5 kilo verdiren genel diyetleri uygulayarak verilebilecek olan kilolar, vücut yağ depolarında herhangi bir azalma yapmayacaktır. Böyle bir uygulamada kaybedilen ağırlığın büyük bir kısmı kas kitlesi ve vücut suyu olacaktır. Bu sebeple böyle bir diyeti uygulamayı bıraktığınızda (ki bırakmak zorunda kalırsınız) verdiğiniz kiloların daha fazlasını aynı hızla alırsınız.

Diyet döneminde aşağıdakilerden uzak durmalısınız !
Kızartmalar
KuruyemiÅŸler
Patates cipsi
Çikolata- şekerlemeler
Hazır meyve suları – meÅŸrubatlar
Kremalar
Dondurma
Yağlı kekler
Hazır soslar
Çay kahve gibi içecekler şekersiz ve kremasız tüketilmelidir. Günde iki bardaktan daha fazla soda-limon içilmemelidir.

Light salata tarifleri

ALL GREEN SALATA
(1kiÅŸilik)
Masculin
Akdeniz YeÅŸillikleri
Roka
30 gr taze fesleğen yaprakları
Zeytinyağı (1 tatlı kaşığı)
Citrus sos (limon, turunç, portakal suyu)

Zeytinyağının aromayı alması için, bir gün öncesinden taze fesleğen yaprakları zeytinyağının şişesine eklenir. Tüm yeşillikler iyice yıkandıktan sonra karıştırma kabına alınır. Tüm salata malzemelerinin yaprakları kesilmeden konulur Hazırlanan citrus sos salata yapraklarının olduğu kaba eklenip karıştırılır. Salata servis tabağına alındıktan sonra fesleğen aromalı zeytinyağı eklenerek servis yapılır.

HÄ°NDÄ°LÄ° SALATA
(1 KiÅŸilik)

yarım göbek marul
1 adet yeşil dolmalık biber
1 küçük kuru soğan
60 gr hindi kuşbaşı
yarım limon
1 çorba kaşığı elma sirkesi

Marul doğranır, biber ve soğan halka doğranıp közlenir. Hindi yağsız tavada pişirilir.
Tüm malzeme karıştırılır.

YAZ SALATASI
(2 KiÅŸilik)

1 adet küçük göbek marul
1 çorba kaşığı zeytinyağı
1 adet limon
2 çorba kaşığı sirke
1 çorba kaşığı yoğurt
1 adet kırmızı biber
1 adet domates
2 çorba kaşığı ufalanmış diyet beyaz peynir

Göbek marulu yıkayıp elinizle iri parçalara bölün. Üzerine domatesi ve kırmızı biberi doğrayın. Zeytinyağı, sirke, limon ve yoğurdu bir arada çırpıp üzerine gezdirin. Dilerseniz, Eti Form kepekli bisküvi veya Eti Form Çubuk ile servis yapın.

MAKARNA SALATASI
(2 kiÅŸilik)
100 gr kepekli makarna
90 gr salatalık
100 gr domates
10 gr maydanoz
180 gr marul
5 gr kapari turÅŸusu
15 ml limon suyu

Makarnayı hafif dişe gelir şekilde haşlayın (aldante).
Marulu elinizle iri koparın, salata kabına koyun.
Maydanoz yapraklarını üzerine atın.
Salatalığı ince doğrayın.
Domatesi arzu ettiğiniz boyda doğrayın.
Kapari turşularını ve makarnayı ekleyin.
Limon suyu gezdirip servis edin.

MISIRLI ENGÄ°NAR SALATASI
(iki kiÅŸilik)
3 adet temizlenmiÅŸ enginar
200 gr mısır
½ demet taze soğan
½ demet maydanoz
2 diş dövülmüş sarımsak
1 çay bardağı zeytinyağı
2 limonun suyu
Tuz

Temizlenip yıkanmış enginarları ince uzun halde dilimleyin. Derince bir kasede 2 limonun suyunu, zeytinyağını, tuz ve sarımsakları karıştırıp enginarları da ekleyin. Kabın ağzını kapatıp enginarları birkaç saat bu sosta bekletin. Ancak sosun enginarların üstünü tamamen örtmesi gerekiyor, aksi halde enginarlar kararabilir. Bunu önlemek için arada bir kaptakileri karıştırmak yeterli.
Enginarlar zeytinyağlı ve sarımsaklı sosta marine olurken, mısırı kaynar suda haşlayıp salata kasesine alın. Taze soğanları ve maydanozları çok ince kıyıp mısırlara ilave edin. Enginarlar sosun içinde bekleyip yumuşayınca onları da salataya katın ve zeytinyağlı-limonlu sostan üzerine bir kaşık gezdirin. Salatanız servise hazırdır.

Light yemek tarifleri

KURU PATLICAN DOLMASI
10 adet kurutulmuş dolmalık patlıcan
200 gr yeÅŸil mercimek
100 gr iri bulgur
2 adet kuru soğan (yemeklik doğranmış)
1 çay bardağı nar ekşisi
4 diş dövülmüş sarımsak
100 gr biber salçası (damak zevkinize göre acı veya tatlısını kullanabilirsiniz)
1 çorba kaşığı nane
Karabiber
Tuz

Kuru patlıcanları sıcak suya atarak birkaç dakika kaynatıp yumuşamalarını bekleyin.
Diğer yanda mercimekleri hafif diri kalacak şekilde haşlayıp suyunu süzün. Daha sonra mercimekler de dahil tüm malzemeyi derin bir kapta karıştırarak dolmanın içini hazırlayın. Yumuşayan patlıcanların içine hazırladığınız harcı doldurun (patlıcanları doldururken üstten iki parmak boşluk kalacak şekilde doldurun; aksi halde iç malzemesi dağılabilir). Ağızlarını sıkıca kapatıp sığ bir tencereye dizin. Dolmaların dağılmaması için üstlerine bir tabak da kapatabilirsiniz. Derince bir kapta iki kaşık salçayı sıcak suyla karıştırıp dolmaların üstüne ilave edin ve kısık ateşte 30 dakika kadar pişirin. Dolmanızı sıcak sıcak yoğurtla ya da soğutup limonla servis edebilirsiniz.

DOMATESLÄ° BÄ°FTEK
2 adet yağsız dana biftek
1 çay kaşığı sıvıyağ
2 adet domates
Karabiber
Biberiye
Tuz

Biftekleri 1 çay kaşığı yağla yağlanmış kızgın tavaya atın. Her bir tarafını üçer dakika pişirin. Kenara alın. Domatesleri rendeleyin. Tavaya koyup pişirin. 5-6 dakika sonra karabiber, tuz ve biberiyeyi ekleyin. Biftekleri içine atıp, biraz da domates sosla pişirin. Sıcak olarak servis yapın.

DOMATESLİ ÇIKIR YUFKALAR
1 adet yufka
1 çorba kaşığı yoğurt
1 su bardağı kiraz domates
100 gr diyet kaÅŸar peyniri
8-10 adet zeytin
2-3 adet sivri biber
Karabiber
Süslemek için nane yaprakları

Yufkanın bir yarısına yoğurdu sürün, diğer tarafını üstüne kapayın. Kenarlardaki fazlalıkları kesin, yufka dikdörtgen şeklinde kalsın. Şimdi yufkayı 8 parçaya bölün. Muffin kalıplarının içini alüminyum folyo ile kaplayın. Her birine bir yufkayı, yufkalar kenardan taşacak şekilde yerleştirin. Ortalarına ikiye kesilmiş kiraz domates, çekirdeği çıkarılmış halka doğranmış zeytinlerden ve ince doğranmış biberlerden koyun. En üstüne rendelenmiş kaşar peyniri serpin. Karabiber ekip, orta ısılı fırına atın. Pembeleşene kadar pişirin

BÄ°BERÄ°YELÄ° TAVUK
250 gr kuşbaşı tavuk
80 gr kuru soÄŸan
1 diş sarımsak
4 gr biberiye
10 ml yoÄŸurt suyu

Kuşbaşı tavukları kapaklı cam bir kaba alın.
Soğanı iri parçalar halinde doğrayın, tavuklarla harmanlayın.
Sarımsağı ince kıyın malzemeye ekleyin.
Son olarak biberiye ve yoğurt suyunu da katıp karıştırın.
Kabın kapağını kapayın.
Buzdolabında bir kaç saat bekletin.
Çıkarıp yağlı kağıda koyun, paket yapın. kenarlarını sıkıca kapatın.
220 derecedeki fırında 30-35 dk. kadar pişirin.
Sıcak servis yapın.

YULAF EZMELİ ÇORBA
4 su bardağı su
3 adet domates
2 çorba kaşığı yulaf ezmesi
1 çorba kaşığı kuru fesleğen
2 çorba kaşığı sıvıyağ

Domatesi rendeleyin. Yulaf ezmesi ve yağla tencereye alın. Yavaş yavaş karıştırarak pişirin. Üstüne suyu ekleyip, kaynatın. Tencereyi ocaktan almadan önce kuru fesleğeni serpin.

PATLICAN KEBABI
2 orta boy patlıcan
2 büyük domates
1 küçük soğan
4 sivri biber
1 bardak diyet yoÄŸurt
1 kaşık zeytinyağı
6 adet Etimek

Soğanı soyun, ince kıyın, yağla bir tencereye alın ve iyice öldürün.
Patlıcanları alacalı soyun, küp doğrayın tencereye atın, karıştırın.
Biberleri kıyıp ekleyin. Domatesi rendeleyin, tencereye katın.
Patlıcanlar pişene dek pişirin.
Suyunu çok çekerse yarım kahve fincanı veya daha fazla su ekleyin.
PiÅŸince Etimek’lerin üstüne koyun, yoÄŸurt ile servis yapın.

DOMATES ÇORBASI
500 gr domates
3 diş sarımsak
50 gr taze barbunya
50 gr taze fasulye
8 gr kuru fesleÄŸen
700 ml su

Domatesleri soyun, iri doğrayın, bir tencereye alın. Sarımsakları kabuklu olarak ezin, tek hareketle kapağı kapalı olarak 10 dk pişirin. Taze fasulyelerin kenarlarını ayıklayın,
enine ve boyuna ikiye kesin. Barbunyaların içini çıkarın. Fasulye ve barbunyayı domateslere ekleyin, suyu katın. Barbunyalar pişene kadar pişirin. Ateşten indirmeden önce fesleğeni katın, 1-2 dk daha pişirin.

ETLİ DİYET SANDEVİÇ
2 dilim kepekli ekmek
1 dilim soÄŸuk et
1 çay kaşığı kekik
Karabiber
1 dilim cheddar peynir
1 dilim halka domates
Yağlı kağıt

Malzemeyi 2 dilim ekmeğin arasına yerleştirin. Sandviçi yağlı kağıda sarıp fırına atın. 10-15 dakika ısıtın. Fırından aldıktan sonra kağıdı çıkarıp sıcak olarak servis yapın.

FIRINDA ÇİPURA
250 gr çipura (2 küçük çipura)
60 gr kuru soÄŸan
4 adet defne yaprağı (4 gr civarı)
80 gr havuç
10 ml elma sirkesi
3 gr iri çekilmiş karabiber (damak zevkine göre)

Balıkları temizleyin. Üzerine çentikler atın. 2-3 tane soğanı ince kıyın. Havuçları uzunlamasına, kürdan boyunda doğrayın. Balıkların içine sirke ve karabiber sürün. Soğan ve havuç doldurun, defne yapraklarını koyun. Kuru seviyorsanız, bir fırın kabının içinde doğrudan fırına sürün. Daha ıslak olmasını isterseniz, alüminyum folyo içinde fırına verin. 200 derecede 20-30 dk pişirin. Sıcak tüketin.

PİLİÇ SARMA
2 adet piliç biftek
1 adet havuç
6-7 sap maydanoz
1 çorba kaşığı sıvıyağ
2 diş sarmısak
2 çaykaşığı köri
Tuz
Yağlı kağıt

Piliç biftekleri enlemesine bıçakla ikiye kesin, ama iki parçayı birbirinden ayırmayın, bitişik bırakın. Arasına maydanoz yaprakları havuç, köri ve çok az tuz koyup sarın. Açılmaması için kürdan saplayın. Diğerini de aynı şekilde hazırlayın. Üstlerine sıvıyağ sürün. Yağlı kağıda sarıp, 220 derece fırına atın. 25-30 dakika pişirip, çıkarın.

SEBZE ÇORBASI
5 ml mısırözü yağı
15 gr kepekli un,
50 gr kuru soÄŸan
60 gr patates
85 gr havuç
1 diş sarımsak
15 gr maydanoz
600 ml su

Yağı tencereye alın. Yağ kızınca sürekli karıştırarak unu ekleyin. Bu arada irice doğranmış soğanları ekleyin, pembeleşene kadar çevirin. Kaşıkla suyu sıcak olarak ekleyin. Patates ve havucu küp doğrayın, tencereye atın. Sarımsağı ince ince kıyıp tencereye ekleyin, malzeme pişene kadar pişirin. Ocaktan almadan iri doğranmış maydanozları ekleyin. Ocağı kapatın, sıcak servis edin.

ESMER PİRİNÇ PİLAVI
2 su bardağı kabuklu pirinç
4 su bardağı su
2 adet domates
3 adet taze soÄŸan
1 çorba kaşığı sıvı yağ
Çok az tuz
Üzerine nane yaprakları

Domatesleri soyun. Blendırdan geçirip, püre yapın. 1 kaşık yağla tencereye koyun ve ocağa oturtun. Kısık ateşte pişmeye bırakın. Bu arada, soğanları ince ince doğrayın. Domatese ekleyin. 1-2 dakika da soğanlarla pişirin. Pirinçleri ve çok az tuzu katın. 1-2 dakika karıştırarak pişirin. Ardından suyu ekleyin. Tencerenin kapağını kapayın. Suyunu çekene kadar pişirin.

SÜTLÜ ISPANAKLI SEBZE
800 gr ıspanak
200 gr havuç
200 gr kereviz
1 adet kabak
300 dl süt
tuz, karabiber
Etimek

Ispanakları doÄŸrayın, buharda yumuÅŸayana kadar piÅŸirin, sütü bir tencereye alın, ısınınca ıspanakları atın, çevirin. Havuç, kereviz ve kabağı küçük doÄŸrayın, yaÄŸsız tavada piÅŸirin, ıspanağın ortasına yerleÅŸtirin. Tuz ve biberle tatlandırın, Etimek’le servis edin.

DÄ°YET MAKARNA
Yarım paket kepekli makarna
200 gr brokoli
2 sap taze soÄŸan
Yarım bardak bezelye
100 gr havuç
1 diş sarımsak

Makarnayı haşlayın. Havucu dilimleyin, brokolinin iri parçalarını bölün, bezelyelerle birlikte tamamını buharda pişirin. Taze soğanı ince kıyın, sarımsağı kıyın, haşlanan sebzelerle birlikte hepsini makarnaya katın. Afiyet olsun.

BÄ°BERLÄ° HÄ°NDÄ°
350 gr kuşbaşı hindi
80 gr kırmızı dolmalık biber
80 gr yeşil dolmalık biber
40 gr soÄŸan
100 gr domates
5 ml sıvıyağ
10 gr kuru nane
100 ml su

Soğanı ince kıyın, sıvıyağı bir tavaya alın, kızdırın ve soğanları içine atın. Hafif pembeleşince hindileri atın, tahta kaşıkla karıştırın. İnce uzun doğranmış biberleri katın, rendelenmiş domatesi ekleyin, yarım bardak suyu koyun, kapağını kapayıp pişirin. İndirmeden nanesini koyun. Biraz daha pişirip kapayın.

TON BALIKLI BÄ°BER
250 gr diyet ton balığı
1 adet büyük kırmızı biber
1 adet büyük sarı biber
8-9 yaprak taze fesleÄŸen

Biberlerin tohumlarını çıkarın. Biberleri diklemesine dörde bölün. Fırına atıp yumuşayana kadar hafif pişirin. Ton balığını kıyılmış fesleğenle karıştırın. Biberlerin içine koyup biberleri rulo yapın kürdanla tutturun, diyet krakerler eşliğinde servis edin.

FIRINDA TAVUK
200 gr tavuk kıyma
50 gr soÄŸan
10 gr köfte baharatı
5 gr kırmızı pul biber
3 dilim Etimek Kepekli
100 gr havuç
30 gr kereviz sapı
100 gr patates
10 gr maydanoz
80 ml su
80 ml domates suyu

Tavuk kıymaya rendelenmiÅŸ soÄŸanı, köfte baharatını, kırmızı pul biberi ve dövülmüş Etimek’leri katın, küçük köfteler yapın. Sebzelerin tamamını dilimleyin ve bir fırın kabına alın. Köfteleri üstüne koyun, suyu ve domates suyunu koyun. Fırına atın, 200 derecede piÅŸirin.

BALIK ÇORBASI
1.5 lt (8 bardak) su
500 gr kırlangıç filetosu (beyaz etli herhangi bir balık da olabilir)
1 orta boy soğan (ince doğranmış)
1 limonun kabuğu (ince doğranmış)
1 kereviz sapı (ince doğranmış)
2 havuç (rendelenmiş)
2 domates (rendelenmiÅŸ)
2 diş sarımsak (dövülmüş)
3 çorba kaşığı ince kıyılmış maydanoz
Birer çay kaşığı kekik, karabiber, kırmızı pul biber, nane
1 fincan zeytinyağı

Çorbanın terbiyesi için:
2 yumurta sarısı
1 çorba kaşığı un
1 kahve fincanı süt

Tencereye su konulur. İçine soğan, limon kabuğu ve kereviz sapı eklenerek kaynatılır. Su iyice kaynayıp sarı bir renk alınca içine doğranmış balık filetosu atılır.
Başka bir tarafta bir fincan zeytinyağında domates ve havuç rendeleri, ince kıyılmış maydanoz ve sarımsaklar kavrulur. İçine baharatlar konur.
Diğer yanda da iki yumurtanın sarısı, un ve süt ile birlikte meyane haline getirilir.
Tencerede kaynayan suya atılan balık filetoları 5 dakika daha pişirildikten sonra önce hazırlanan sebzeli sos, ardından da çorbanın terbiyesi ilave edilir. Bir taşım kaynatılarak servis yapılır.

KAÄžITTA LEVREK
200 gr levrek filetosu
2 adet domates
1 adet sivri biber
2 tatlı kaşığı zeytinyağı
Birer tutam tuz, karabiber, kekik, nane
1 tane defne yaprağı
Yağlı kağıt

İnce ince, halka şeklinde dilimlenmiş domateslerin yarısını yağlı kağıdın üzerine yayın. Üstlerine levrek filetosunu koyup baharat karışımını serpin ve domateslerin kalan yarısını, üçe bölünmüş sivri biberi ve defne yaprağını balığın üzerine yerleştirip yağlı kağıdı sıkıca kapatın. Kömür ateşinde ya da fırında 15-20 dakika pişirdikten sonra servis yapabilirsiniz.

BADEMLÄ° TAVUK
200 gr tavuk göğsü (ince şeritler halinde dilimlenmiş)
1 tane havuç (ince ve yuvarlak kesilmiş)
4 tane taze soğan (yalnızca yeşil kısımları kullanılacak)
50 gr kayın mantarı
50 gr soyulmuÅŸ badem
2 çorba kaşığı istiridye sosu
4 çorba kaşığı mısır nişastası
1 çay kaşığı karbonat
1/2 çay bardağı sıvı yağ
1 çorba kaşığı şeker
2 diş ezilmiş sarımsak
Tuz
Karabiber
İnce şeritler halinde kesilmiş tavuk etleri, 2 çorba kaşığı nişasta, bir tutam beyaz biber ve karbonat ilave edilerek yaklaşık bir saat marine edilir.
Diğer bir yanda da bademler sıcak suya konarak bekletilir.
Daha sonra wok’a ya da derince bir teflon tavaya sıvı yaÄŸ konarak marine edilmiÅŸ tavuk etleri piÅŸirilir ve tavadan baÅŸka bir süzgece alınarak yağı süzülür.
Başka bir tavaya dövülmüş sarımsak, havuç, mantar ve tavuklar atılır. Üzerlerine 1 kepçe sıcak su ile birlikte istiridye sosu, tuz ve şeker ilave edilerek birkaç dakika çevrilir. 2 çorba kaşığı nişasta 1 kepçe sıcak suyla karıştırılarak yemeğe konur. Bir taşım ocakta pişirildikten sonra taze soğan ve bademler yemeğe eklenir ve servise hazır hale gelir.

TAVUKLU KARNIYARIK
4 orta boy patlıcan (ortalama 800 gr)
500 gr tavuk göğsü
100 gr yeÅŸil biber
1 kg domates
2 adet kuru soÄŸan
Tuz, karabiber, kekik, nane
½ kahve fincanı sıvı yağ

Patlıcanları saplarını kesmeden yıkayıp kurulayın. Karınlarına boylamasına çizerek fırında yumuşayıncaya kadar 10-15 dakika kadar pişirin.
Diğer bir tarafta ince yemeklik doğranmış soğanı sıvı yağda pembeleşinceye kadar pişirin. İçine küçük kuşbaşı halinde doğranmış tavukları ilave edip tavuklar pişene kadar çevirin. Biberlerin dört tanesini ve domateslerin birini ayırın. Biberleri ince halkalar halinde doğrayıp domateslerinin kalanı rendeleyin. Tavuklar rengini değiştirince doğranmış biberleri ve rendelediğiniz domatesleri, tuz ve baharatları ekleyip karnıyarığın içini hazırlayın.
Ocaktan aldığınız harcı fırından çıkardığınız patlıcanların içine doldurun, kalan sosu da üstlerine dökün. Ayırdığınız biberleri ve domatesleri dilimleyerek patlıcanların üstünü süsleyin. Yemeğinizi 180 derecede ısıtılmış fırında, 20 dakika kadar pişirip sıcak olarak servis edin.

Ramazan diyeti

Hedef: Ä°ki haftada 5-10 kil
Günlük kalori: 1300 Kcal

Ramazan ayı boyunca uygulayabileceğini bu diyetle iki hafta içinde 5 – 10 kilo vermeniz mümkün. İftar menüsü için ilave edebilecekleriniz: 1 adet yağsız pastırma, 5 zeytin, yağsız peynir, çökelek ya da lor, 2 dilim pide.

Bu diyetin günlük menüleri:
1.GÃœN
Sahur: Bir porsiyon pilav (az yağlı) Kayısı komposto
İftar: Pastırmalı veya kıymalı yumurta (3 yumurta ile) 1 kase salata, ½ kilo meyva

2.GÃœN
Sahur: Az yağlı pilav, kayısı komposto
İftar: Etli kuru fasulye (1 tabak) 1 tabak bulgur pilavı (az yağlı olacak) diyet güllaç

3.GÃœN
Sahur: Peynir veya kıymalı az yağlı makarna, 1 bardak ayran
İftar: 4 adet biber, kabak, domates veya patlıcan dolma, 1 kase yoğurt, ½ kilo meyva

4.GÃœN
Sahur: 3 dilim börek, çay
İftar: 8 adet ızgara köfte yarım porsiyon, yağsız pilav, 1 kase cacık, 1 porsiyon diyet muhallebi

5.GÃœN
Sahur: 3 dilim börek, çay
İftar: Kıymalı ıspanak, 1 kase yoğurt, ½ kilo meyva

6.GÃœN
Sahur: Az yağlı pilav, kayısı komposto.
İftar: ½ tavuk (haşlama ya da ızgara olacak) 1 tabak haşlanmış patates, 1 porsiyon diyet sütlaç

7.GÃœN
Sahur: Yumurtalı domatesli, biberli, az yağlı, patates salatası
İftar: 1 tabak lahana sarma, 1 kase yoğurt, ½ kilo meyve

Suni tatlandırıcılar ve şeker

Katkı maddeleri ve baharatlar besinlere tat vermek için ya da tatlarını artırmak için kullanılır. Çok çeÅŸitli maddelerden oluÅŸan bu grupta bazı yaÄŸlar (sıvı yaÄŸ, tereyağı, hayvansal yaÄŸlar, margarin), ÅŸeker ve balın yanı sıra sirke, maydanoz, mercanköşk, fesleÄŸen, biberiye; kekik gibi otlar ve karabiber, tarçın, vanilya, karanfil gibi baharat bulunur. Bu maddelerin temel etkisi sindirim salgılarını artırmak ve böylece gıdaların sindirimini kolaylaÅŸtırmaktır; bazıları gerçek gıdalar gibi görev yaparak bazı fizyolojik etkiler yaratır. ÖrneÄŸin ÅŸeker, bal ve yaÄŸlar enerji verir. Bir gram ÅŸeker 4 kalori, bir gram sıvı yaÄŸ ise 9 kalori saÄŸlar. Gıdaların besleyici deÄŸeri, verdikleri enerji ile ölçüldüğünde ÅŸeker ve bal “boÅŸ ve düşük kalori” kaynağı olarak tanımlanabilir. Aynı tanımlamaya giren alkolle birlikte ÅŸekerler basit yapıları ve vücut için öteki yararlı maddeleri (vitamin, mineral, protein) içermemeleri nedeniyle “boÅŸ kalori” kaynağı olarak tanımlar. Bu özellikleriyle ÅŸekerler ve alkol, daha az kalorili, ama yukarıda adı geçen yararlı maddeleri içeren baÅŸka birçok doÄŸal besinlerden ayrılır.

ÅžEKERLERÄ°N YAPISI
Doğada sakkaroz (sofra şekeri) dışında laktoz ve maltoz gibi farklı kimyasal yapıda şekerler de bulunur. Bunların her biri en basit yapıdaki şekerlerin (glikoz, früktoz ve galaktoz) ikisinin yan yana gelmesiyle oluştuğundan disakkarit adını alır. Sakkaroz, glikoz ve früktozun birleşmesinden oluşur ve doğada şekerkamışının yanı sıra şeker pancarında, sebze ve meyvelerde de bulunur. Şekerkamışı tropikal ülkelerde, şekerpancarı da sıcak bölgelerde yetişmektedir.
Şekerkamışı ve şeker pancarından şeker elde etmek için belli işlemler yapılarak içlerindeki şeker içeren sıvının çıkarılması gerekir.

YAYGINLIK VE TÃœKETÄ°M
Åžeker tüketimi 1850′lerden sonra teknolojik ilerlemenin sonucunda ÅŸeker fiyatının belirgin olarak düşmesiyle artmıştır.

Bazı bilim adamlarının bu artışı 20. yüzyılda beslenme alışkanlıklarında ortaya çıkan en önemli değişim olarak görmektedir. Bu olayın olumsuz biyolojik etkileri konusunda henüz yorum yapmak olanaklı değildir.

Bal doÄŸal bir ürün olarak deÄŸil biyolojik olarak üretilen bir ürün olarak görülmelidir; arıların topladığı çiçek nektarının metabolize edilmesi sonucu oluÅŸur. Kimyasal olarak yüzde 70′i “dönüştürülmüş ÅŸeker” olan früktoz ve glikozun eÅŸit miktardaki karışımından, bir bölümü de sakkarozdan oluÅŸur. Arıların nektar aldığı çeÅŸitli çiçeklerdeki uçucu maddelere göre tadı deÄŸiÅŸir. Bu nedenle “akasya hali”, “ıhlamur hali” gibi adlar alan çeÅŸitli bal türleri vardır. “Saf’ bal peteÄŸin elekten geçirilmesiyle elde edilir. Eski zamanlarda uzun süre tek tatlandırıcı madde olarak kullanılmış, Eski Yunan ve Eski Roma’da ÅŸarabın içine katılmıştır.

Meyve konserveleri de bol miktarda şeker içerir; genellikle şeker katılan meyvenin kaynatılmasıyla üretilir, bazen de ürünün yoğunluğunu jöle kıvamına gelene kadar artıran maddeler katılarak yapılır. Marmelat kaynatılan meyvenin özel süzgeçlerden geçirilmesiyle yapılır. Reçel ise meyvenin şekerle kaynatılmasıyla elde edilir. Meyve jölesi, sıkılarak elde edilen meyve suyuna jöleleştirici ve koruyucu maddelerinin eklenmesiyle yapılır. Marmelat ve reçellerin içerdiği şeker oranı yüzde 60-65 kadardır; bu oran jöieierde daha yüksektir.

ENERJÄ° DEÄžERLERÄ°
Bal ve meyve konservelerinin besin değeri, içerdiği şekerlerden (sakkaroz, früktoz, glikoz) kaynaklanır. Şeker (sakkaroz) en ucuz enerji verici besin maddelerinden biridir. iki tatlı kaşığı tozşeker ya da iki kesmeşeker (10 gr) yaklaşık 40 kalori sağlar; bu da 100 gr patatesin sağladığı enerjinin yansıdır.

100 gr bahn enerji değeri 280 kalori,100 gr marmelatın enerji değeri ise 260 kaloridir.

Şeker, bal ve marmelat belirgin fiziksel etkinliği olanlar ya da yoğun hareket edenler için önerilir; barsaklarda hızla emildiği ve kan yoluyla bütün dokulara yayıldığından genel olarak bütün vücuda ve özellikle kaslara yakıt Sağlar.

Sakkarozun bağırsaklardan emilmeden önce yapısal birimleri olan glikoz ve früktoza ayrılması gerekmektedir. Tatlıların son parçalanma ürünü olan glikoz sindirim kanalı yoluyla karaciÄŸere taşınır ve burada glikojen olarak depolanır. Glikojen bir tür hayvansal niÅŸastadır, gerek duyulduÄŸunda glikoza dönüştürülerek kana verilir. 100 mi kandaki normal ÅŸeker düzeyi 70-100 mg’dir. Bazı karmaşık metabolizma ve iç salgı süreçleri bu deÄŸiÅŸkenliÄŸi ve kandaki ÅŸeker düzeyinin belirli sınırlarda kalmasını saÄŸlar. Kan ÅŸeker düzeyi düşerse bu durum ÅŸeker verilerek düzeltilebilir; tersine, gerek duyulandan fazla ÅŸeker alınması yaÄŸ dokusunun artmasına yol açar. Bu da ÅŸeker tüketiminin neden gereksiz görüldüğünü açıklamaktadır. Buna yol açan öteki nedenler ÅŸekerin “boÅŸ kalori” içermesi ya da kaloriyle birlikte vücut için gerekli baÅŸka bir madde (vitamin, mineraller) içermesi, diÅŸ çürükleri ve ÅŸeker hastalığına neden olması ve damar sertliÄŸi geliÅŸimine zemin hazırlayabilmesidir.

TATLILIK DUYUSUNUN TATLANDIRICILARIN FİZYOLOJİSİ KULLANIM GÜVENLİĞİ
Tatlandırıcılar insan beslenmesine yönelik yiyecek ve içecek hazırlanmasında kullanılmadan önce, hayvan ve insanlarda denenerek güvenli oldukları, yani yan etkilerinin kabul edilebilir düzeylerde olduğu kanıtlanmalıdır. Bu tür değerlendirmelerin yapılması genellikle güçtür; deneylerin sonuçlarının saptırılması olasılığı, denenen maddelerin saf olmaması, deneylerin uzun sürmesi ve yüksek maliyetli olması, başka etkenlerle etkileşimin sonuçların öznel ya da yanlış değerlendirilmesine yol açması karşılaşılan güçlüklerdir.

o Früktoz – Yakın bir geçmiÅŸte “diyet ÅŸekeri” olarak ya da bazı diyet ürünlerinin hazırlanmasında kullanıma girmiÅŸtir. Birçok meyve ve balda doÄŸal olarak bulunan früktozun diyet için sunduÄŸu üstünlükler az kalorili olması, insüline bağımlı olmaması ve diÅŸ çürümesine yol açmamasıdır.

Aslında früktozun saÄŸladığı kalori miktarı sakkarozunkiyle (yüzde 50’si früktozdur) eÅŸittir: gram başına 4 kalori. Bu nedenle früktozun az kalorili olduÄŸunu söylemek doÄŸru olmasa da dolaylı olarak tatlandırma gücünün ÅŸekerden 1,5 kat daha fazla olması nedeniyle daha az kullanılır ve daha az kalori alınmasını saÄŸlar. Bu kalori kazancı önemsemeyecek düzeyde deÄŸildir. Hele diyet ÅŸekerinin ÅŸiÅŸmanlatmadığı yolundaki yanlış düşünce ile früktozla tatlandırılmış tatlı, pasta, kahvenin çok tüketildiÄŸi durumlarda bu kalori kazancı bütünüyle önemini yitirir. Bu arada früktozun glikoza oranla daha çok yaÄŸ yapıcı olduÄŸu ve vücutta yaÄŸ birikimine ve kan trigliseritlerinde artışa yol açtığını da hatırlatmak gerekir.

Glisirizin
Meyan kökünde bulunan bu şeker, tatlandırıcı olup eski zamanlardan beri bilinmektedir.
Glisirizinin, meyanköküyle tatlandırılmış maddeler verilen, verem ve alkolden kurtulma tedavisi gören hastalarda çeşitli yan etkileri görülmüştür. Bu yan etkiler: Yüksek tansiyon, bacaklarda ödem, sık idrara çıkma (poliüri) ve elektrokardiyogram değişiklikleridir. Glisirizinin en önemli biyolojik etkisi potasyumun idrarla atımını önemli ölçüde artırarak kan potasyum düzeyini düşürmesidir. Şekerim, alınması uygun olan en yüksek günlük miktarı (güvenlik sınırı) olan 200 mg, glisirizin içeren maddeler alındığında kolaylıkla aşılabilir. Bu nedenle sakkaroza seçenek oluşturan tatlandırıcılar arasından glisirizin seçilirken son derece dikkatli olunmalıdır. Gene de glisirizinin kanser yapıcı etkisi olmadığı gösterilmiştir.

Sorbitol
Bu alkol birçok bitkide bulunur. Yapay olarak glikozdan da hazırlanır. Tatlandırma gücü sakkarozun yarısı kadardır ve kalorisi sofra şekeriminkine eştir. Emildikten sonra früktoza dönüşerek aynı yoldan yıkıldığı bilinmekle birlikte, organizmanın bu şekeri ne hızda yaktığı tam bilinmemektedir.

Sorbitol günde 30-40 gr’lik dozlarda ishale yol açar. AÄŸdalı ve nemlendirici özellikleri nedeniyle ve B12, Bı ve C vitaminlerinin emilimini artırdığımdan özellikle ÅŸekercilikte kullanılır.

Siklamat
Bu yapay tatlandırıcı şekerden yaklaşık 30 kat fazla tatlandırıcı güce sahiptir. Beslenmeye giren katkı maddelerinin en önemlisidir. Önce kabul edilen, sonra piyasadan çekilen, daha sonra kısmen yeniden kullanıma giren sikiamat günümüzde ABD, İngiltere ve bazı başka ülkelerde yasaklanmıştır

Siklamatım vücuttaki dönüşümü ve metabolizma ürünlerinin kanser yapıcı etkisi olduğunun görülmesi bilimsel tartışmalara yol açmıştır. Siklamatlarm kanser yapıcı etkisi üzerindeki çalışmalar iyimser sonuçlar vermemekte ve toksikologlar siklamata hala kuşkuyla yaklaşmaktadırlar.

Sakarin
Tatlandırıcı etkisi çok yüksek olan sakarin, yıkılmadan yüzde 80-90 oranında sindirim kanalımdan emilerek organizmaya geçer. Emildikten sonra kana geçen sakarin çeşitli dokulara dağılır ve fazla kanlanan organlarda (böbrekler, karaciğer, akciğer) ve özellikle de idrar kesesinde birikir. Etenedem geçerek erişkimde olduğu gibi dölüt karaciğerinde de birikir. Sakarinin toksik etkileri kısmen saf olmamasından kaynaklanır.

Sakarinin istenmeyen etkileri arasında en önemlisi başta idrar kesesinde olmak üzere olası kanser yapıcı etkisidir. Gerçekten de sıçan deneylerinde yüksek düzeyde sakarin içeren (yüzde 5 ve yüzde 7,5) gıdalarla beslemenin, idrar kesesi tümörüne yol açtığı gösterilmiştir. Ama şeker hastalığı olan insanlar üzerinde yapılan epidemiyolojik çalışmalarda sakarin alımı ile idrar kesesi tümörü arasıda hiçbir bağlantı bulunmamıştır. Sakarinin sıçanlarda idrar kesesi tümörü oluşturması, deneyler sırasında kullanılan sakarinin yüksek dozlarda verilmesiyle açıklanabilir.

Aspartam
Son derece kuvvetli bir tatlandırıcı olan aspartamın da zararlı etkileri olduğu yolunda kuşkular bulunmaktaydı. Aspartamın zararlı etkileri ilk bakışta molekülü oluşturan bileşiklerin doğal olması nedeniyle her ne kadar önemsiz görünse de, moiekülün durağan olmaması ve fenilketomürili hastalarda kullanılması sorun yaratmaktadır.

Aspartamın duraÄŸan olmaması gazlı içeceklerde kullanılmasında sorun yaratmıştır. Oda sıcaklığında tutulan Coca-Cola’nın iki ay sonra, baÅŸlangıçtaki aspartam içeriÄŸinin yüzde 70′ten fazlasını kaybettiÄŸi, buna karşılık yüzde 90 oranında diketopiperazin içerdiÄŸi görülmüştür. Diketopiperaziııin zararsız olduÄŸu yolundaki bilgiler ise kesinleÅŸmemiÅŸtir.

Aspartamla tatlandırılmış içeceklerin ambalajlarında saklama koÅŸulları, son kullanma tarihi, gebe ve süt veren kadınlara yönelik uyarılar, fenilketonüri hastalığı olanların bu içecekleri kesinlikle içmemesi gerektiÄŸi yolundaki bilgiler belirtilmelidir. Ayrıca piÅŸmiÅŸ ürünlere aspartam eklemek ya da aspartamla yemek piÅŸirmek de sakıncalıdır. Hayvanlar üzerinde yapılan toksikolojik çalışmalar günlük 4 gr/kg’ye kadarki dozlarda aspartamın zararlı etkisi olmadığını göstermiÅŸtir.

« Önceki Yazılar — Sonraki yazılar »