Yoganın yararları

Genellikle ilk üç aylık dönemde hamile kadınların yoğun fi­ziksel egzersiz yapmaları tavsiye edilmez. Özellikle de dü­şük olasılığının olduğu durumlarda bu geçerlidir. Bu yüzden hamileliğin dördüncü ayından itibaren bir egzersiz programının uygulanması önerilir. An­cak daha önce düşük yapmamış, aktif ve sağ­lıklı bir anne adayı kendisini hazır hissel ligi andan itibaren kendini zorlamadan bedenini güçlendirmeye, kaslarını geliştirmeye ve esnek­liğini artırmaya başlayabilir. Duruş pozisyonlannı kişisel gereksinimlerinize ve formunuza uyarlayarak hamileliğiniz boyunca yoga yapa­bilirsiniz. Bu durum kişiden kişiye değişecektir. Bu yüzden bedeninizle uyum içinde olmanız, ortaya çıkan rahatsızlık verici duruşları belirleyerek onları kendinize uygun bil ha­le getirmeniz gerekir.

Yoganın hamile kadınlara kazandıracağı fiziksel yararlar ÅŸunlardır: gücün, kasların, duruÅŸun ve dengenin geliÅŸmesi; kas sisteminin tamamının daha elastik ve esnek olması: hormon üretimini saÄŸlayan salgı bezlerinin uyarılması; kan akışının hızlanması ve dolaşımın iyileÅŸmesi: ve mükemmel nefes kontrolünün saÄŸlanması. Yoga uygulaması sırasında iç organlara da masaj yapılmış olur. Ayrıca mide egzersiz­leri de (bkz sayfa 82-84′e) doÄŸum yaptıktan sonra eski for­munuza kolaylıkla kavuÅŸmanıza yardımcı olacaktır. Yoga­nın uyku bozukluklarını azalttığı ve uykusuzluk hastalığı­na iyi geldiÄŸi bilinmektedir. YaÅŸama pozitif gözlerle bak­manın ve genel anlamda saÄŸlıklı olduÄŸunuz hissinin oluş­masını destekler. Avın zamanda yoga kiÅŸisel gözlem yap­mayı öğretir. Yoga yaptıkça sezgisel olarak bedeninizle ve duygularınızla yakın temas halinde olursunuz.
Ancak mükemmel geçen bir hamilelik süreci ve doÄŸum için yoganın tek çare olmadığını aklınızdan çıkarmayın. Yoga, bu heyecanlı dönem boyunca size yardımcı olabile­cek ve yaÅŸadığınız deneyimin toplam deÄŸerini artıracağını umduÄŸumuz bir araçtır. “DoÄŸum” zor bir iÅŸtir ve birçok ka­dının doÄŸum yapmakla ilgili yaklaşımları biraz korku ve en­diÅŸe içerir. Bu, oldukça normal bir durumdur ama yoganın hamilelik ve doÄŸum sürecinizi biraz daha kolaylaÅŸtırmaya ve bu dönemle ilgili sakin ve kontrollü bir yaklaşım benim­semenize yardımcı olabileceÄŸini umuyoruz.

Çakralar

Çakralar
Enerji merkezleri veya çakıalar bedenin her yerine dağılmışlardır. Enerji (prana), çakıalaıda kesişen kanallar (nadis) boyunca akar. Aşağıda belirtildiği üzere her çakrayla ilişkilendirilen belli bir renk, organ, endokrin bezi ve fiziksel veya duygusal fonksiyonlar vardır.

Tepe Mor. Beyin. Epifiz bezi. İnanç, aydınlanma ve daha yüksek bilinçlilik.
Alın Çivit mavisi. Beyin. Hipofiz bezi ve hipotalamus.
Zihnin bilgeliği ve farkındalığı. 0 Boğaz Mavi. Metabolizma. Tiroit ve paraliroit. Kişinin kendi içinde ve başkalarıyla kurduğu iletişim.

Kalp Yeşil. Kalp ve akci gerler. Timus. Kalp ve damarı hastalıkları (dolaşım ve solu nıınıl. merhamet, şefkat ve öfke, hiddet gibi duyguların oluşumu.

Solar pleksus (Güneş sinir ağı): Sarı. Pankreas, mide ve karaciğer. Duygular ve kişisel farkıııdalık.
Karın: Turuncu. Böbrekler ve bağırsaklar. Böbrek üstü bezleri. Sindirim ve beslenme.
Kök: Kırmızı. Yumurtalıklar. Üreme organları. Enerji kaynağı.

Yoga nefesi

Yogadaki farklı nefes egzersizleri uygulamasına Pranayama adı verilir. Herhangi bir yoga nefesini uygu­lamadan önce atılması gereken ilk adım, doğru nefes alış-verişi öğrenmek olmalıdır.

Dikkat
Yogada pek çok nefes egzersizi çeşidi bulunur. Burada yer verilen egzersizler, hamilelik döneminde de güvenle uygulayabileceğiniz türden egzersizlerdir. Hamileliğiniz sırasında nefesinizi asla tutmamalısınız, çünkü fetüsün her zaman
oksijene ihtiyacı vardır. Eğer yoga konusunda deneyimliyseniz, uyguladığınız her duruş sırasında kısa süreliğine bile olsa
nefesinizi tutmamanız gerektiğini aklınızdan çıkarmayın.

DoÄŸru nefes
Bir yoga minderinin veya havlunun üzerine sırt üstü u/a­nın. Dizleriniz kıvrılmış hakle birbirlerine değerken, ayak­larınız kalça genişliğinden daha açık duracak şekilde iki yana açılmış durmalıdır. Hamileliğiniz ilerledikçe daha rahat elmek için dizlerinizin altına bir yastık veya herhangi bir destek yerleştirebilirsiniz (I). Doğru nefes almayı (iğre­nirken uzanmanız bedeninizin rahat olmasına olanak ta­nır. Dizlerinizi kırmanız diyaframın rahat bir pozisyonda olmasını sağlar ve onları birbirlerine değdirmeni/ ise beli­nizin üzerindeki baskıyı azaltır. Eğer çeneniz tavana bakı­yorsa ve boyun omurunuzun kasılmasına neden oluyorsa, başınızın altına bir yastık yerleştirin. Dişlerinizi sıkmadığı nızdan ve dilinizin damağınıza yapışık değil, rahat bil şe kilde ağzınızın tabanında durduğundan emin olun. Üşür­ken rahatlamak güç olur. Bu yüzden gerekirse üzerini/i bîı battaniye ile örtün (bu egzersizi 30. haftadan sonra bağ­daş kurup oturarak yapın).

Ä°lk olarak nefes kalitenizi gözlemlemek dışında hiçbir ÅŸey yapmayın. Düzenli, normal ve rahat nefes alıp almadı­ğınızı anlamaya çalışın. Nefes alışveriÅŸinizi deÄŸiÅŸtirmeyin. Sadi’ce gözlemleyin. Havanın akciÄŸerlerini/in hangi bölü­müne dolduÄŸunu kontrol edin.

Elinizi yavaşça göğüs kafesinizin altına yerleştirin , burnunuzdan nefes alın ve bilinçli bir şekilde aldığınız ne­fesin elinizin altındaki bölgeye dolduğunu ve doğal olarak ellerinizi birbirinden uzaklaştırmaya başladığını hissetme ye çalışın. Kollarınız hareket etmemeli. Aldığınız nefesin. ellerinizi birbirlerinden uzaklaştırmasına izin verin. Burnu­nuzdan nefes alıp vererek. 10 defa uzun ve kontrollü ne­fesler alın ve verin. Ellerinizi biraz daha yukarı doğru kay dirin. İdlerinizi göğüslerinizin altında duran orta parmak­larınız birbirine değecek kadar yukarı çıkarabilirsiniz . Bir kez daha 10 defa nefes alıp verin. Bilinçli bir şekilde aldığınız nefeslerin ellerinizin allından aşağıya doğru kay­dığını hissedin. Kollarınız, elleriniz veya omuzlarınız üze­rinde herhangi bir baskı olmamalıdır. Şimdi ellerinizi biraz, daha yukarı çıkarın ve köprücük kemikleriniz ile göğüsle­riniz arasında kalan bölgeye yerleştirin , 10 nefes daha alın. Akciğerlerini/in her bölümüne hava dolarken nelcı hissettiğinizi aklınızdan geçirin. 10 nefes daha alırken be­deninizin doğal nefes alış veriş ritmini sürdürmesine izin verin ve gevşeyin. Avuç içleriniz açık ve yukarı dönük ola­cak şekilde kollarınızı bedeninizin iki yanına uzatın.

Sonra uzun, yavaş ve kontrollü bir nefes alın. Akciğerleri­nizin önce alt, sonra orta ve daha sonra üst kısımlarını ha­vayla doldurduğunuzu hissedin. Nefes verin. Akciğerlerini­zin sırayla Önce üst, sonra orta ve en son da alt kısımları­nın boşaldığını hissedin. Bu uygulamayı 10 defa tekrarla­yın ve sonra bedeninizin yeniden doğal nefes ritmine dön­mesine izin verin.

Bu egzersizi yaparken omuzlarınızın, kollarınızın veya çenenizin gergin olmadığından emin olun. Buna özellikle dikkat edin, çünkü gerginlik hissi siz farkında olmasanızda bedeninize yerleşebilir. Bir nefeste çok fazla havayı içi­nize çekmeyin, çünkü omuzlarınız yukarı kalkabilir ve ger­ginlik hissi oluşabilir. Nefes alış ve verişlerinizin sonunda herhangi bir baskı hissetmemelisiniz. Nefes alıştan nefes verişe olabildiğince yumuşak bir geçiş yapmaya çalışın. Bu uygulama, fazla çaba harcamayacağınız, sakin bir egzersiz olmalıdır. Daima nefes aldığınızdan daha uzun süre nefes vermeye dikkat edin. Böylelikle hipervantilasyon (baş dön­mesi veya baygınlık hissi) olasılığını önlemiş olursunuz.

Bu uygulamayı ilk kez yaparken bu şekilde nefes almak size biraz tuhaf gelebilir, ancak nefes alış-verişlerinizin anne için olduğu kadar fetüs için de yaşamsal öneme sa­hip olduğunu aklınızdan çıkarmayın. Pratik yaptıkça nor­mal ve doğru nefes alıp vermeyi bir alışkanlık haline getireceksiniz ve yaşamınızın geri kalan kısmında da bu alış­kanlığınızın yararını hissedeceksiniz. Doğum yaparken en büyük yardımcınız nefes kontrolü olacaktır. Doğru nefes almayı kolaylıkla ve rahat bir şekilde yapmaya başladıktan sonra araba kullanırken, televizyon izlerken veya bir sü-permarket içindeki kuyrukta beklerken de bu egzersiz, ya­pın. Eğer gün içinde bir yoga seansının tamamını yapmak için zamanınız yoksa en azından doğru nefes alışverişleri ile ilgili egzersizleri uygulayın. Bu egzersiz, partneriniz­le birlikte yapmanız için birebirdir.

Karahindiba nefesi

Bu nefes tekniÄŸi, doÄŸumun ilk aÅŸamalarında size yardım­cı olacaktır. Yavaşça nefes vermenize yardım ederek nefe­siniz üzerindeki kontrolünüzü geliÅŸtiren hafif bir egzersiz­dir. Tüy gibi yumuÅŸak çanağı ve “puf gibi kabarık görü­nümüyle karahindiba çiçeÄŸini düşünün. Çocuklar üfleye­rek onun tüylerini uçurmayı severler. Bu egzersizde aynı tekniÄŸi kullanacağız. Elleriniz kucağınızda duracak ÅŸekilde rahat ettiÄŸiniz bir pozisyonda oturun. Dudaklarınızı büze­rek karahindiba çiçeÄŸinin tüylerini uçurmaya çalışıyormuÅŸ gibi aÄŸzınızdan hafifçe nefes vererek üfleyin. Tüm havayı boÅŸaltana kadar kısa ve keskin nefeslerle aÄŸzınızdan nefes vermeye devam edin. Burnunuzdan nefes alın ve eski ne­fes ritminize dönmeden önce bu iÅŸlemi 15 kez tekrar edin. Bu egzersizin tamamını altı kere tekrarlayın.

Brahmari (Vızıldayan arı)

Bir önceki egzersizdeki pozisyonda oturun. Her iki burun deliğinizden hava girecek şekilde burnunuzdan nefes alın ve burnunuzdan nefes verin. Yüksek sesle nefes verirken ağzınızı kapalı tutun. Rahat edene kadar nefes vermeyi ve ses çıkarmayı sürdürün. Sonra ses çıkarmadan burnunuz­dan nefes alın. Bu işlemi 10 kez tekrarlayın. Mırıldanma benzeri sesler çıkarmanız nefes verme sürenizi uzatacak ve nefesiniz üzerindeki kontrolünüzü geliştirecektir.

Mırıldanmak derinlere inerek akciğer dokunuzda titre­şim yaratacak ve tıkanıklık hissini ortadan kaldıracaktır.

Bu nedenle bu egzersiz, göğsünüzün sıkıştığını hissettiği­niz zaman uygulayabileceğiniz mükemmel bir egzersizdir. Brahmari nefesi, olağanüstü yatıştırıcı ve huzur verici bir tekniktir. Nefes verme süresini uzattığından dolayı hamile kadınlar için son derece yararlıdır ve doğum için muhte­şem bir hazırlık sayılır.

Ujjayi nefesi (Yoga nefesi)

Hemen hemen tüm yoga duruşlarında Ujjayî nefesi kulla­nılır. İlk başlarda bu şekilde nefes almak biraz tuhaf gele­bilir, ama sebat edin, çünkü Hatha Yoga duruşlarının tü­münün temelinde bu teknik yatar ve kişinin yavaş ve kontrollü nefesler almasını ve hareket etmesini sağlar. Bu nefes tekniğini öğrenmenin en kolay yolu, doğru nefes egzersizi (sf 21) pozisyonunda uzanmaktır. Nefes alış ve verişler burundan yapılır ve ağız kapalı tutulur.

Ujjayi nefesinin en önemli özelliği, nefes borusunun bo­ğazın arkasında yer alan glotis ile kısmen kapanmasıdır. Bu işlemi boğazın tabanında köprücük kemiklerine yakın olan kasları kasarak gerçekleştirirsiniz, Glotisi kapatmak hava giriş çıkışına mola verdirerek nefesiniz üzerinde da­ha güçlü bir kontrole sahip olmanızı sağlar. Glotisi kasa­rak daraltmak, nefesinizi yavaşça boğazın arka tarafından akciğerlere doğru kaydırır.

Nefes alırken akciğerlerinizi aşağıdan yukarıya doğru doldurun. Aldığınız nefesin göğüslerini­zin altından başlayarak köprücük kemik­lerine kadar çıktığını hissedin. Bunu bir şişeyi suyla doldurmaya benzetebiliriz: Önce şişenin dibi, sonra ortası ve en so­nunda üstü dolacaktır. Boğazınızın arka­sından içeri giren havanın ıslık (tıslama) benzeri bîr ses çıkarması gerekir.

Glotis kısmen kapalı durumdayken ya­vaşça burnunuzdan nefes verin. Bu eg­zersiz sırasında burun deliklerinize değil, boğazınızın arka kısmına odaklanmaksı­nız. Eğer bu egzersizi kavramakta zorluk çekiyorsanız, o zaman pencere camının üzerinde buğu oluşturmaya çalışırmış gi­bi ağzınızdan nefes verin ve boğazınızın arka kısmındaki havayı nasıl hissettiğinizi anlamaya çalışın. Şimdi aynı uygulamayı dudaklarınız ka­palıyken yapmayı deneyin. Ancak burun yerine boğazını­zın arka kısmındaki nefese odaklanmaya devam edin. Çok fazla oksijen almamak ve baygınlık hissi yaşamamak için nefes aldığınızdan biraz daha uzun bir süre nefes verme­yi unutmayın.

Ujjayi nefesini 10 kez tekrarlayın ve sonra 10′1uk bir set daha yapmadan önce bedeninizin normal nefes ritmini sürdürmesi için bîraz zaman ayırın.

Nadı sodhana (Dönüşümlü olarak burun deliklerinden nefes alma)

Burun deliklerinizden biri diğerine göre daima daha baskındır. Baskın olan delikten hava akışı çok daha serbestçe sağlanır. Bu normal bir durumdur. Sağlıklı bir insanın baskın olan burun deliği ortalama iki sa­atte bir değişir.

Ellerinizi serbest bir şekilde kucağınıza koyarak, ra­hat bir pozisyonda oturun (1). Sağ elinizle septumun ucunu (burnunuzun yumuşak olan bölümünü) hisse­din. Kapatacağınız yer burası olacak.

İşaret parmağınızı ve orta parmağınızı avucunuza doğru katlayın (2). Sağ başparmağınızı burnunuzun sağ tarafından hafifçe septuma doğru bastırarak sağ burun deliğini kapatın (3) ve sol burun deliğinizden nefes alın. Sonra sağ elinizin yüzük parmağıyla sol burun deliğinizi kapatın, başparmağınızı kaldırın ve sağ burun deliğinizden nefes verin (4). Burnun üze­rine büyük bir baskı uygulamanız gerekmez. Hafif bir dokunuş yeterli olacaktır.

Sol burun deliÄŸini kapalı tutarak saÄŸ burun deli­ğinden nefes alın. BaÅŸparmağınızla saÄŸ burun deliÄŸi­ni kapatın ve sol burun deliÄŸinden nefes verin. Bu egzersize her zaman sol burun deliÄŸinden nefes ala­rak ve vererek baÅŸlayın ve aynı ÅŸekilde bitirin. Ritmi­niz daima sol, saÄŸ, saÄŸ, sol olmalıdır. Böylelikle Ä°Madi Sodhana’nın bir turunu tamamlamış olursunuz. Eg­zersiz boyunca saÄŸ dirseÄŸinizi göğüs kafesinizden uzak duracak ÅŸekilde kaldırın. Omuzlarınızın rahat ol­masına ve gerginlik hissi oluÅŸmamasına dikkat edin.

Burun deliklerinden dönüşümlü olarak nefes aldı­ğınız bu egzersizi 12 turu tamamlayana kadar yapın. Daha sonra bedeninizin normal nefes ritmine dön­mesine izin vermek üzere gözlerinizi kapatarak bir süreliğine dinlenin. Nadi Sodhana, büyük olasılıkla yoga nefes egzersizlerinin arasında en huzur verici ve sakinleştirici olanıdır. Beynin sağ ve sol yarımküreleri arasında dengenin sağlanmasını sağlayarak muhte­şem bir sükûnet hissi yaşamanıza neden olur.

Nadi Sodhana genellikle nefes tutularak yapılan bîr egzersizdir ama hamilelik sırasında nefesinizi tutma­nız önerilmediği için egzersiz boyunca nefes alışverişlerinize devam edin.

Sözcük tekrarlama

ÇoÄŸu insan sözcük tekrarlama fikrin­den rahatsız olur ve bunu yapmak is­temez. Çünkü bu uygulama onların kiÅŸisel bilinçliliklerini artıracaktır. “Ki­şisel bilinçlilik” ifadesine bir göz ata­lım. Bu ifade yerine yoganın temel hedeflerinden biri olan “kiÅŸisel farkındalık” ifadesini de rahatlıkla kullana­biliriz. Sözcükleri belli bir tempo ile tekrarlamanın ne anlama geldiÄŸini ve bedeniniz üzerindeki etkilerini anladığınız zaman, bu isteksizliÄŸinizi de aÅŸabilirsiniz. Ayrıca yoga yapan her­kesin bu sözcük tekrarlama uygula­masını yapmadığını da unutmayın.

Sözcükleri belli bir tempoda tek­rarladığınız zaman, bedeninizin üst kısmının tamamında yankılanan bir titreşim oluşturuyorsunuz. Sözcük tekrarlama işlemi akciğerlerdeki alveolleri (hava kesecikleri) uyararak gaz­ların (oksijen ve karbondioksit) deği­şim sürecini geliştirir. İç organlara masaj yapar, derînlerde yer alan do­kulara ve sinir hücrelerine ulaşır ve kan dolaşımını geliştirir.

Çıkardığınız ses omurganın bitimin­den başınızın en tepe noktasına kadar tüm bedeninizde yükselir. İzlediği yol boyunca başta epifiz ve hipofiz bezle­ri olmak üzere kendimizi iyi hissetme­mize neden olan kimyasalları üreten endokrin sistemimizi uyarır.

Eğer tempolu sözcük tekrarlama uygulamasını denemek istiyorsanız, ellerinizi gevşek olarak kucağınıza bı­rakın ve rahat bir pozisyonda oturun. Tekrarlamak için basit bir sözcük se­çerek işe başlayın. Örneğin, Yogilerin yaradılışın sesi olduğunu düşündükleri Om kelimesini tekrarlayabilirsiniz.

Gözlerinizi kapatın ve burnunuz­dan nefes alın. AÄŸzınızı sonuna ka­dar açarak nefes verin ve yavaşça “0m” (Aum olarak da yazılır) kelime­sini söyleyin. Kelimeyi üç farklı ses çıkararak söylemeye çalışın: aaahhh, ooohhh ve son olarak aÄŸzınız kapalı çıkaracağınız mmmm.

Ses geliÅŸtikçe bedeninizden yükse­len titreÅŸimi hissedebilmelisiniz. (Bunu anında hissetmeyebilirsiniz, ama biraz pratik yaptıktan sonra hissede­ceksiniz.) Sesin bedeninizin içinde yükselîyormuÅŸ gibi bir etki yaratma­sını daha iyi hissedebilmek için “ah” ve “oh” seslerini çıkarırken karın kaslarınızı omurganıza doÄŸru içe çekin ve sesi akciÄŸerlere doÄŸru itin. Kasla­rınız içeri çekilmiÅŸ olacağı için ‘mmm’ sesi kafatasınıza ulaÅŸana ka­dar içinizde yükselecektir. Çenenizi yukarı ve aÅŸağı veya dairesel hareket­lerle yavaşça oynatarak ‘mmm’ sesini kafatası kemiÄŸi boyunca hareket et­tirebilirsiniz. EÄŸer elinizi başınızın tepesine yerleÅŸtirirseniz, kafatasmızdaki titreÅŸimi hissedebilirsiniz.

Tempolu sözcük tekrarlama egzer­sizini yapmaktan çekmiyorsanız, ön­ce çevrenizde kimse yokken uygula­ma yapın. Son derece önemli etkileri olan bir egzersizdir ve kendinizi çok iyi ve sağlıklı hissetmenizi sağlar.

GevÅŸeme

Gevşeme, genellikle yoga duruşlarının uygulandığı bir se­ans sonrasında yapılır ve 1 5 dakika sürer. Gevşeme sırasın­da üzerinize ilave birtakım rahat giysiler giymeli veya bir battaniye örtmelisiniz, çünkü egzersiz sonrasında bedeni­niz hızla soğumaya başlar ve üşüdüğünüz zaman gevşe­meniz zordur. Ruh halinizi daha da iyileştirmek için yu­muşak ve dinlendirici bir müzik koyabilir veya kokulu mumlar yakabilirsiniz.

Yogada gevşeme genellikle Ceset Pozu (Savaşana) ile yapılır. Sırt üstü yatılan bu duruşta bedeninizin tamamen hareketsiz olması gerekir. Hamileliğinizin ileri aşamaların­da dizlerinizin altına katlanmış bir battaniye, yastık veya herhangi başka bir destek koyarak belinizin zorlanmasını önleyebilirsiniz. 30. haftadan itibaren uzun süreler boyun­ca sırt üstü yatmamanız gerekeceği için, kendinize gelme sürecinde dizlerinizin arasına bir yastık yerleştirip sol ya­nınızın üzerine yatarak daha rahat edebilirsiniz.

SavaÅŸana ile gevÅŸeme
Bedeniniz düz ve gergin bir biçimde sırt üstü yere uzanın (gerekirse dizlerinizin altına bir yastık yerleştirin). Ayak parmak uçlarınız dışarıya doğru dönük duracak şekilde ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Kollarınızı bedeniniz­den biraz uzaklaştırın. Böylelikle koltuk altlarınızda boşluk kalsın. Avuç içlerinizi tavana bakacak şekilde açık tutun. Gözlerinizi kapatın ve aşağıdaki hareketleri sırasıyla yapın.

Nefes alın ve ayak parmaklarınızı dışa doğru uzatın. Sonra nefes verin ve gevşeyin. Nefes alın ve ayaklarınızı bükün. Sonra nefes verin ve gevşeyin.

Nefes alın ve kalça kaslarınızı o kadar sıkın ki zeminin üzerinde yarattığı titreşimi hissedin. Sonra nefes verin ve gevşeyin. Nefes alın ve belinizi yere doğru bastırın. Nefes verin ve gevşeyin. Nefes alın ve ellerinizi yumruk yaparak sıkın. Nefes verin ve gevşeyin. Nefes alın ve yerde du­ran kürek kemikleriniz birbirinden ayrılana kadar parmak­larınızı, ellerinizi ve kollarınızı uzatın. Sonra nefes ve­rin ve gevşeyin.

Yüzünüzü iyice buruşturun ve yüz kaslarınızı hareket ettirin (bedenin bu kısmını neredeyse hiç çalıştırmayız, ama buna rağmen asla örtmediğimiz ve her zaman dışdünyaya gösterdiğimiz yerimiz yüzümüzdür). Yüzünüzü gevşetin. Başınızı yavaşça bir yandan diğerine döndürün. Ağırlaştığını hissedene kadar bu işlemi tekrarlayın. Dişleri­nizi sıkmadığınızdan ve dilinizin damağınıza yapışık değil, rahat bir şekilde ağzınızın tabanında durduğundan emin olun. Alnınızı, yanaklarınızı ve çenenizi gevşetin.

Ujyayi nefes egzersizini yirmi kez yapın. Sonra be­deninizin normal nefes ritmini oluşturan daha sığ nefesle­re dönmesine izin verin. Uijayi nefeslerini bilinçli bir şekilde sayın. Böylelikle zihninizin başka şeylere kaymasını en­gellemiş olursunuz. Gevşeme süresinin geri kalanında ses­sizce yerde uzanmaya devam edin. Eğer hayalinizde bir şeyler canlandırmak istiyorsanız, şimdi tam zamanı. 15 dakikanın sonunda başparmaklarınızı hafif­çe parmak uçlarınıza sürtün ve ayak parmaklarınızı oy­natın. Kollarınızı yavaşça başınızın üzerine doğru uza­tın, gerinin ve esneyin. Dizlerinizi göğsünüze doğru çe­kin ve sağ yanınıza dönün. Gözleriniz kapalı olarak bir­kaç dakika hareket etmeden yatın. Sonra sol elinizi önü­nüze yere koyarak destek alın ve oturma pozisyonuna geçin. Gözlerinizi açın. Ağır bir sükûnet duygusu ile sar­malandığınızı hissedeceksiniz.

Zihinde canlandırma

İlk başta bunu başarmak çok kolay gelmeyebilir, ama buna rağmen zihninizdeki bir imgeye odaklanmayı bir kez öğrendikten sonra bunun kolay ve rahatlıkla uygu­lanabilen bir egzersiz olduğunu göreceksiniz. Zihinde canlandırma uygulaması sizi yeniden canlandıracak ve aydınlığa kavuşturacaktır.

Savaşana sırasında yaptığınız nefes egzersizlerinden sonra en sevdiğiniz manzaralardan birini zihninizde canlandırın ve orada olduğunuzu hayal edin. Kendinizi tenha bir sahilde görüyor olabilirsiniz. Masmavi gökyü­züne yapıştırılmış gibi duran güneşi görüyor ve dalgala­rın kuma çarpış sesini duyuyor olabilirsiniz. Denizin, gökyüzünün ve bulutların renklerine dikkat edin. Okya­nusun sesini ve martıların çığlıklarını dinleyin. Havadaki iyot kokusunu içinize çekin. Kendinizi sahilde yürüyüş yaparken ve deniz kabuğu toplarken hayal edin. Zihni­nizde açık ve net bir görüntü yaratabilmek için tüm du­yularınızı devreye sokmanız önemlidir. Sonra o yarattı­ğınız sahneye kendinizi de dahil etmeye çalışın ve bu imgenin içinde kaybolup kaybolmayacağınızı görün.

Elbette sahil imgesini kullanmak zorunda değilsiniz. Seçtiğiniz manzara bir orman, şelale ya da favoriniz olan hayali veya gerçek başka bir yer olabilir. Önemli olan görme, dokunma, işitme ve koku duyularınızı harekete geçirerek yaptığınız canlandırmayı mümkün olduğunca gerçek kılmayı başarmaktır. Hamile kadınlar genellikle hayallerinde henüz doğmamış çocuklarını canlandırmayı tercih ederler. Onun neye benzeyeceğini hayal ederek, sağlığına ve iyiliğine odaklanırlar.

Sonraki yazılar »