Ayırmalar (Hanumanasana)

Uyarılar: Bu hareket ileri seviyedeki yogacılar için uygundur. Dizlerinizin arkasındaki kirişler esnek ve sağ­lam değilse ve öncesinde iyice ısınmadıysanız bu egzer­sizi yapmaya kalkışmayın.

Metot: Bu egzersize üstteki duruşun 2. aşamasıyla (sağ bacağınızın önünüzde düz durduğu pozisyonda) başlayın. Gevşeyin ve kendinize gelmek için bir nefes alın. Ellerinizden destek alırken nefes verin ve sağ ba­cağınızı olabildiğince öne doğru uzatırken aynı anda sol bacağınızı da düzleştirmeye başlayın. Yapabiliyorsanız ellerinizi yerden kaldırın ve dua ediyormuş gibi önünü/ele birleştirin. Bu duruş zorla­yıcı olduğu için uzun süre aynı pozisyonda kalmayın. Ayırma hareketini sona erdirmek için ağırlığınızı yeniden ellerinize verin. Nefes alın ve sağ bacağınızı geri çekin. Sol bacağınızı ise kırarak diz çök­me pozisyonuna geri dönün. Gevşeyin. Sonra aynı eg­zersizi sol bacağınızı öne uzatarak yapın.

Karşıt-duruş: Bacaklarınızı önünüze düz biçimde uzatarak oturun ve bacaklarınızda oluşan gerginlik his­sinden kurtulmak için onları yanlara doğru sallayın. Ço­cuk Pozu duruşunda dinlenin.

Bacak açık öne eğilme

Yararları: İç uyluk kaslarını ve omurgayı esnetir. Kalçaları ve pelvik bölgesini açar.

Uyarılar: Omurganızı düz tutun. Yüksek tansiyonunuz varsa başınızı kalp seviyesinden aşağıya düşürme­yin.

Metot: Bacaklarınızı rahat edebile­ceğiniz ölçüde, mümkün olduğunca iki yana açarak minderinizin üzerine oturun. Topuklarınızı iterek ve ayak parmaklarınız yukarı dönük duracak şekilde bacaklarınızı gergin tutun. Ellerinizi önünüze yere koyun. Omurganızı düz tutarak, duruşu his­setmek için yavaş hareketlerle îleri-geri sallanın. Nefes verin ve sırtı­nızı düz tutarak ellerinizi kendiniz­den uzaklaştırırken, göğsünüzü mümkün olduğunca yere yaklaştırın. Sırtınızın kavis yapmamasına özen gösterin. Aksi takdirde karın bölgeniz sıkışacaktır. Düzenli ve derin nefesler alarak ra­hat ettiğiniz süre boyunca duruşu­nuzu koruyun. Gözlerinizi kapatarak aynı duruşta gevşeyin. Nefes alırken ellerinizi yeniden kendinize doğru çekin, başınızı ve omurganızı kaldı­rın ve doğal oturma pozisyonunuza dönün. Bacaklarınızı birleştiriri ve sallayın.

Karşıt-duruş: Apanasana

Hamleler ve bacak esnetme hareketleri (ayırmalar)

Başlangıç ve orta seviye öğrencileri hamlelere ve bacak es­netme hareketlerine yoğunlaşmalıdır. Ayırma hareketlerini ise ileri seviyedeki yogacılar yapabilir. Esnerken sınırlarını­zı zorlamayın. Aşağıda yer alan egzersizin yararlan ve uya­rılar bölümleri üç egzersiz için de geçerlidir.

Yararları: Bu duruşlar kuadrisepsi (dört başlı uyluk kası), diz arkasındaki kirişleri ve kalçaları esnetir. Ham­leler ve esneme hareketleri birbirini takip eden sürekli bir ritim ile yapılmalıdır.

Uyarılar: Hamleler ve bacak esnetme egzersizlerinde ayak bileğinizin dizinizle aynı hizada durması çok önemlidir. Eğer ayağınız olması gereken yerde değilse, dizinize zarar verebilirsiniz. Bir battaniyenin üzerine diz çökerek dizlerinizi koruyabilirsiniz.

Metot: Dizlerinizin üzerine oturun ve kalçalarınızı kaldırın. Böylelikle dik durarak diz çökmüş olacaksınız. Sağ ayağınızla öne doğru geniş bir adım atın. Ne­fes alın ve nefes verirken öne doğru bir hamle yapın. Sol kalçanız yere gömülüyormuş gibi hissetmelisiniz. Sağ dizinizi sağ ayak bileğinizle aynı hizada ve bileği­nizin yukarısında tutarak kasığınızı olabildiğince yere yaklaştırın. Yavaşça ileri-geri sallanın veya altı Ujjayi nefesi boyunca pozisyonunuzu koruyun.

Balık hareketi

Yararları: Boğazı ve göğsü açar ve genişletir. Sırtı ve omurgayı güçlendirir. Beyne giden kan akışı­nı hızlandırır. Epifiz ve hipofiz bezlerini ve boğazımızda bulunan tiroit ve paratiroit bezlerini hareke­te geçirir. Bizi derin nefesler alma­ya iter. Bu yüzden astımı olanlar için de çok yararlı bir duruştur. Ay­rıca şişlikleri azaltır.

Uyarılar: Eğer boynunuzda veya dizlerinizde problem varsa bu du­ruşu yaparken rahat etmeyebilirsi­niz. Eğer bu duruştan keyif almaz­sanız, yapmayı bırakın. METOT: Balık duruşu geleneksel olarak Lotus pozisyonunda (sf 43) yapılır, ama henüz bu duruşta us-talaşmamış olan kişiler için farklı bir çeşitlemeye daha yer vereceğiz. Lotus pozisyonunda oturun (1) ve ağırlığınızı dirseklerinize vererek arkaya eğilin (2). Göğüs kemiğinizi (sternum) tavana doğru kaldırın ve başınızı yavaşça geriye doğru bıra­kın. Başınız yere yaklaştıkça dirsek­lerinizi de kalçalarınıza doğru yak­laştırın (3). Başınızın tepesini yere değdirdiğiniz zaman ağırlığınızı dirseklerinizin üzerinden alın ve el­lerinizle ayak başparmaklarınızı tu­tun (4). Bu duruşu sonlandırmak için ağırlığınızı yeniden dirsekleri­nize verin ve ellerinizi yere koyun. Kollarınızı düzleştirerek oturma pozisyonu alın. Bu duruş göründü­ğü kadar karmaşık ya da zor değil­dir. Eğer bu duruşu bir yüzme ha­vuzunda yapmayı denerseniz, ha­fifçe su yüzeyinde süzüldüğünüzü göreceksiniz.

Karşıt-duruş: Apanasana

Çeşitleme
Uyarılar: Dizinizde problem varsa bu hareketi yapmaya kal­kışmayın.

Metot: Dizlerinizin üzerine otu­run. Dirseklerinizi yere koyarak ar­kaya eğilin. Başınızı yavaşça geriye doğru serbest bırakın ve dirsekleri­nizi kalçalarınıza doğru kaydırın.
Başınızın tepesini yere değdirdiği­nizde ellerinizi dua edermiş gibi göğsünüzün üzerinde birleştirin. Sonra ellerinizi bitişik tutarak, kollarınızı arkanızda yere değene kadar başınızın üzerinden geriye uzatın.
Eğer kuadriseps kaslarınızda (dört başlı uyluk kası) şiddetli bir geril­me hissi yaşıyorsanız, dizlerinizi birbirlerinden biraz ayırın.

Karşıt-duruş: Apanasana

Geniş üçgen duruşu

Yararları: Omurganın yanal hareketlerini artırır, omurgayı ve bacak­ları güçlendirir ve karın bölgesindeki iç organlara masaj yapar.

Uyarı: Bu, zorlayıcı bir duruştur. İlk başlarda, hareketi tam anlamıyla kavrayana ve desteğe ihtiyacınız olmadan da yapabilecek kadar kendi­nize güvenene kadar, bu duruşu sırtınızı duvara yaslayarak yapmayı de­neyebilirsiniz.

Metot: Ayaklarınız birbirlerine paralel ve aralarında yaklaşık 1 metre açıklık olacak şekilde ayakta durun (l). Sağ ayağınızı 90 derecelik bir açıyla dışarı doğru çevirin. Sol ayağınızın parmaklarını ise 45 derecelik bir açıyla içe doğru döndürün. Sağ ayağınızın topuğunun sol ayağını­zın üst kısmıyla aynı hizada olduğundan emin olun. Kalçalarınız öne dönük ve aynı seviyede olmalıdır. Diz kapaklarınızı yukarı doğru çekin. Ağırlığınızı sol ayağınızın dışına verin (bu duruşun temeli ve düşmenizi engelleyecek püf noktası budur). Nefes alın ve kollarınızı iki yana doğ­ru kaldırarak, yere paralel duracak şekilde omuz seviyesine getirin. Avuç içleriniz yere dönük durmalıdır (2). Nefes verin ve parmak uçlarınıza doğru esnerken omuzlarınızı gevşetin. Nefes alın. Nefes verirken kalça­dan sağa doğru eğilin ve sonra aşağıya doğru eğilmeye başlayın. Yavaş­ça sağ elinizi sağ baldırınızın veya yerin üzerine koyun. Avuç içiniz İle­riye dönük duracak şekilde sol elinizi dikey olarak tavana doğru kaldı­rın. Sol elinizin avuç içine doğru bakın (3). Boynunuzun zorlandığını hissederseniz ileriye veya aşağıya da bakabilirsiniz. Sol ayağınızın dışına doğru ağırlığınızı vermeye devam edin ve diz kapaklarınızı çekili tutun. Düzenli ve eşit aralıklarla nefes alın ve rahat ettiğiniz sürece duruşunu­zu koruyun. Bu duruşu yaparken arkanızda bir duvar olduğunu ve kal­çalarınızın, omuzlarınızın, kollarınızın ve başınızın düz bir biçimde du­vara yaslandığını hayal etmelisiniz.

Duruşu sonlandırmak için nefes alın ve sanki birileri sol elinizi tutup sizi çekiyormuş gibi düşünerek kollarınızı yeniden yere paralel hale ge­tirin. Nefes verirken kollarınızı iki yanınıza indirin. Ayaklarınızı yeniden birbirlerine paralel duracak şekilde yerleştirin. Yumuşak bir hareketle öne doğru eğilerek gevşeyin ve dinlenin. Kendinizi dinlenmiş hissettiğinizde nefes alın ve en son başınızı kaldıracak şekilde yavaşça doğrulun. Ayak­larınızı bir araya getirin ve sallayın. Aynı duruşu bedeninizin sol tarafı için de tekrarlayın.

Karşıt-duruş: Samasthiti veya yavaşça öne doğru eğilerek gevşemek.

Oturarak öne eğilme

Yararları: Diz arkasındaki kirişleri, omurgayı, Asil tendonunu ve kalça­ları esnetir. Karaciğere, pankreasa ve böbreklere masaj yaparak mide ve bağırsak hareketlerine yardımcı olur. Böylelikle sindirimi kolaylaştırır. Ay­rıca zihnin üzerinde de son derece sakinleştirici bir etkisi vardır.

Uyarılar: Omurganızı düz tutun. Karnınız büyüdükçe bu egzersizi ba­caklarınızı hafifçe aralayarak yapmanız gerekecektir.

Metot: Bacaklarınızı birbirine bitişik durumda önünüze uzatarak oturun. Her iki dizinizi de yere bastırın ve topuklarınızı iterek bacaklarınızı esne­tin. Ayak parmaklarınızı yukarı doğru uzatın. Omurganızı uzatmak için göğüs kemiğinizi kaldırın ve omuzlarınızı gevşetin. Parmak uçlarınızı kal­ça eklemlerinize yerleştirip, yavaşça ileri-geri sallanarak bu duruş hakkın­da bir fikir edinin. Nefes alın ve kollarınızı başınızın iki yanından yukarı doğru uzatın. Avuç içleriniz de birbirlerine dönük olarak yukarı uzanmalı­lardır. Nefes verirken kalçalarınızdan eğilerek öne doğru uzanın ve ayağınızı kavrayın. Omurganızın düz durmasına dikkat edin. Ayağını­za uzanamıyorsanız bir kayış kullanabilirsiniz. Derin nefes alarak rahat et­tiğiniz sürece pozisyonunuzu koruyun. Şimdi aynı pozisyonda gevşeyin. Dizlerinizin biraz kıvrılmasına ve ayaklarınızın serbest durmasına izin ve­rin. Başınızı dizlerinize doğru eğin ve omurganızı gevşetin. Gözlerinizi kapatın ve derin nefes alıp verin. Bedeniniz yeterli olduğunu hissedince nefes alın ve kollarınızı ileriye doğru kendinizden uzaklaştırmak ister gibi başınızın üzerine uzatın. Nefes verirken onları yere doğru esnetin.

Karşıt-duruş: Çocuk Pozu

Ayakta dik duruÅŸ

Sanskritçede sama “eÅŸit” ve sthiti ise “kalmak” veya “den­ge” anlamına gelir. Bu nedenle Samasthiti “kendi benliÄŸi­nizle bir olmak” veya bedenin zekâ, duygular ve nefes ile denge ve uyum içinde olması anlamına gelir.

Yararları: Bu duruÅŸ sakinleÅŸtirici ve “topraklama” etkisi yapan bir duruÅŸtur. Ayakta yapılan birtakım zorlayıcı pozis­yonlardan sonra dinlenme duruÅŸu olarak da kullanılır.

Metot: Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve birbirine paralel duracak şekilde ayakta durun. Ağırlığınızın her iki ayağınıza eşit dağıldığından emin olun. Gözlerinizi kapa­tın ve bu duruş boyunca kapalı tutun. Dizlerinizi gevşetin (onları kırmayın, sadece diz kapaklarınızın geriye çekilmiş ve kilitlenmiş olmadığından emin olun). Dişlerinizi sıkma­dığınızdan ve dilinizin damağınıza yapışık değil, rahat bir şekilde ağzınızın tabanında durduğundan emin olun. Omuzlarınızı gevşetin. Omuzlarınız yavaşça kulaklarınız­dan uzaklaşarak aşağıya düşüyorlarmış gibi olmalıdır. Ku­lak memeleriniz ile omuzlarınız arasında oluşan boşluğu hissedin. Kollarınızdan aşağıya doğru inen o yumuşaklığın bileklerinizi geçerek el­lerinize ve oradan parmak uçlarınıza ve omurganız boyunca aşağıya doğru ilerlediğini zihin gözünüzle takip edin. Önce mide kaslarınızı ve daha sonra kalça kaslarınızı gevşetin. Bacaklarınızdan inerek dizlerinize ve ayaklarınıza uza­nan yumuşaklığı izleyin. Ayaklarınızın toprağa kök saldığını hayal edin. Gün içinde yaşadı­ğınız sıkıntı ve rahatsızlıkların beyninizden omurganıza geçti­ğini ve oradan aşağıya inerek ba­caklarınıza ve oradan da ayakları­nıza ulaştığını, sonra ayak tabanla­rınızdan çıkıp gittiğini hissedin. Bu duruşu ne kadar uzun yaparsanız, yatış­tırıcı etkisi o kadar artacaktır. Yoga seansını­za başlamak için son derece uygun bir duruştur. Egzersiz boyunca nefes alışverişleriniz düzenli ve sakin olmalıdır.

Güneşi selamlama

Yararları: Birbirlerinin devamı niteliğindeki bu 12 duruşun sıralaması, yogadaki en önemli serilerden biridir. Neredeyse bedenin her kasını çalıştırır ve kardiyovasküler (kalp ve damar sistemi) etkileri de büyüktür. Bu yüzden doğru bir nefes ritmi yakalamak önemlidir. Eğer her gün bîr yoga seansını baştan sona yapmak için yeterince zamanınız yoksa, Güneşi Selamlama hareketini hafif ve huzur veren bir müzik eşliğinde beş ya da altı tur yapmaya çalışın. Ardın dan da gevşeme ve nefes egzersizleri için zaman ayırın.

Uyarı: Karnınız büyüdükçe bu hareket serisini ayaklarınızı kalça ge­nişliğinde açarak yapmanız gerekecektir. Ayrıca 6. duruş (Tırtıl) ve 7. duruşu (Kobra) da yapmamanız gerekecektir. Başka bir deyiş­le. Tomruk pozisyonundan sonra doğrudan Aşağı Bakan Köpek Duruşu pozisyonuna geçeceksiniz. Bu egzersizi yaparken Ujja-yi nefesleriyle uyumlu hareket etmelisiniz. Aksi takdirde nefe­sinizi kesilebilir.
Yüksek tansiyonunuz varsa, öne doğru çok fazla eğilmemeye dikkat edin. Eğer belinizle ilgili probleminiz varsa, ge­riye doğru çok fazla eğilmeyin ve öne eğilirken dizlerinizi kırdığınızdan emin olun.

Metot:
1. Ayaklarınız bitiÅŸik ve uyluklarınızın iç kısımlarını birbirle­rine bastırarak DaÄŸ DııruÅŸu’nda (Todasana) ayakta duru­nuz. Ellerinizi dua edermiÅŸ gibi göğüs kemiÄŸinizin üzerine yerleÅŸtirin. Hazırlık olarak bir nefes alın ve verin.
2. Kalça kaslarınızı sıkın (böylelikle belinizi korumuş olursu­nuz). Nefes alın ve avuç içleriniz birbirine dönük duracak şe­kilde ellerinizi birleştirerek kollannızı önce ileriye, daha sonra
3. Nefes verin ve Ayakta Öne Eğilme (Uttanasana) pozisyonuna geçin. Boynunuzu gevşetin. Böylelikle başınızın tepesi yere dönük olacaktır. Bacaklarınızın arkasında oluşan baskıyı azaltmak için ge­rekirse dizlerinizi kırın.
4. Nefes alırken sağ ayağınızı geriye uzatın ve sağ dizinizi yere koyun (bu hareket bel omurlarınız üzerindeki baskıyı azaltacaktır). Yukarı bakın ve es­neyin.
5. Bir sonraki nefes verişinizde sol bacağınızı da arkaya uzatarak, sol ayağınızı sağ ayağınızın yanına yerleştirin. Bu aşamada sadece elleriniz ve ayaklarınız yerde ol­malı. Kollarınız güçlü ve sert durmalıdır. Belinizi korumak için kalçalarınızı ve diz­lerinizi sıkın ve omurganızı düz tutun. Bu harekete Tomruk adı verilir. Nefes alın.
6. Nefes verirken dizlerinizi yere indirin, kalçalarınızı geriye itin. Alnınızı ve göğsünüzü yere koyun. Ha­mileliğin son üç aylık döneminde karnınız iyice büyüyeceği için bu Tırtıl pozisyonunu yapma­yabilirsiniz. Tırtıl pozisyonu genellikle nefes tutularak yapılır, ama hamile kadınların ne­feslerini tutmaları öncrilmediği için sıralamaya fazladan bir nefes daha ekledik.
7. Nefes alın ve kalçalarınız yere uzanana kadar onları aşağıya doğru kaydırarak
Kobra (Bhujangasana) pozisyonuna girin. Başınızı ve göğsünüzü kaldırın.
Dirseklerinizin kırık ve göğüs kafesinize bitişik durduğundan emin olun.
Omuzlarınızı gevşetin ve yukarı bakın. Bu duruşu son üç aylık dönemde yapmayabilirsiniz.
8. Nefes verin, ayak parmaklarınızı kıvırarak ellerinizle kendinizi
geriye itin, kalçalarınızı ve kuyruk sokumunuzu yukarı kaldırarak Aşağı Bakan Köpek Duruşu [Adho Mukha Svanosona) pozisyonuna girin. Ellerinizi veya ayaklarınızı oynatmayın. Kol­larınızı ve dizlerinizi düz tutun, boynunuzu gevşetin ve topuklarınızın yerden kalkmamasına çalışın.
9. Nefes alın. Diziniz yerdeyken sağ ayağınızı ellerinizin arasında duracak şekilde öne getirin. Esneyin ve yukarı bakın.
10. Nefes verin ve sol ayağınızı da öne getirerek sağ ayağınızın yanına yerleştirin ve yeniden Ayakta Öne Eğilme [Uttanasana] pozisyonuna girin. Belinize veya bacaklarınıza gereksiz yere yük bindirmekten kaçınmak için gerekirse dizlerinizi kırabilirsiniz.
11. Nefes alın ve avuç içlerinizi birleştirerek ellerinizi önce önünüze, sonra başınızın üzerine kaldırarak kollarınızı esnetin.
12. Son nefes verişinizde dik durun ve ellerinizi yeni­den dua etme pozisyonuna getirin. Toparlanmak için nefes alın ve aynı sıralamayı bir kez daha uygulayın. Bu kez 4. adımda sol ayağınızı geriye uzatın ve 9. adımda sol ayağınızı yeniden öne getirin. Güneşi Selamlama ha­rekelinin bir turunu tamamlamış oldunuz. Fiziksel formu­nuz güçlendikçe, nefesiniz kesilmeden 10 tur Surya Namaskar yapabilecek duruma gelmelisiniz.

Karşıt-duruÅŸ: Ayaklarınız 30 cm. açık duracak ÅŸekilde ayak­ta durun ve yumuÅŸak bir hareketle öne doÄŸru eÄŸilerek gevÅŸeyin. Kalp atışlarınız ve nefesiniz normale dönene kadar dinlenin. Güne­şi Selamlama hareketinden sonra Ceset Pozu’na girerek en az beÅŸ dakika boyunca gevÅŸemeniz ve derin nefes alıp verme egzersizleri yapmanız gerekir.