Unutulmaması gereken bazı noktalar

Her zaman bedeninizin iki yanını da eşit çalış­tırdığınızdan emin olun. Bedeninizin bir yanına ne yapıyorsanız, diğer yanı için de aynı hareke­ti tekrarlayın. Bedeninizin bir yanının diğerine göre daha güçlü ve daha esnek olması normal­dir. Önce sağ yanınızı, sonra solu çalıştırın. Böylelikle sindirim sisteminin doğal hareket dü­zeniyle aynı doğrultuda çalışarak ona yardımcı olursunuz. Yogadaki hemen hemen her hareke­tin bedenin doğal fonksiyonlarına yardımcı ve onları geliştirici bir işlevi vardır.

Daima nefes düzeninize dikkat ederek çalışın. Her harekete eşlik eden bir nefes alış ya da nefes ve­riş olmalıdır. Temel ilke, bedenin yükseldiği, kalktığı ve açıldığı zamanlarda nefes almanız ge­rektiğidir. Bu mantıklıdır, çünkü artık akciğerlerin genişlemesi için yeterli alan vardır. Beden kat­landığında, büküldüğünde ve kapandığında ise nefes vererek akciğerlerdeki havayı dışarı atarız.

Hamilelik sırasında asla nefesinizi tutmayın ve­ya nefes tutmanızı gerektiren bir egzersiz yap­mayın. Fetüsün her zaman oksijene ihtiyacı vardır.

Kalp atışlarınızın ve nefesinizin normale dön­mesi için, duruşlar arasında dinlenmeniz ve gevşemeniz önemlidir.

Gözlerinizi kapalı tutmak, konsantrasyonunuzu artırır. Ayakta durduğunuz pozisyonlarda den­genizi kaybetmemek için gözünüzü açık tutun.

Hamilelik sırasında denge merkezîniz değişir. Bu yüzden baş aşağı durduğunuz veya denge kur­manız gereken pozisyonlarda bir duvar, sandal­ye ya da partnerinizden destek alın.

Karnınızın büyümeye başlamasından itibaren yüz üstü uzanarak yapacağınız duruşlardan ka­çının.

Üçüncü üç aylık dönem itibariyle, sırt üstü uzandığınız duruşlar kan basıncınızın düşmesine neden olabilir. Çünkü rahmin plasentaya kan ta­şıyan damarlar üzerindeki baskısı artacaktır. Ra­hat etmek için yan dönerek uzanın veya sırtını­za eğim vermek için kalçanızın bir yanının altı­na yastık yerleştirin.

Son üç aylık dönemde ters pozisyonları uygula­mayın, çünkü bu aşamada çoğu bebeğin çoktan baş aşağı durmaya başladığı bilinir.

Eğer herhangi bir duruş sırasında acı hissederse­niz, hemen durun ve eğitmeninize danışın. Eğit­meninizin kolaylıkla düzeltebileceği temel bir yanlış yapıyor olabilirsiniz. Her zaman bedenini­ze karşı nazik davranın. Artık düşünmeniz gere­ken iki can olduğunu unutmayın.

Omurgayı iki yana döndürürken büyüyen karnı­nızı sıkıştırmamaya dikkat edin. Göğüs kafesinin ve omuzların yer aldığı omurganın üst kısımları­nı döndürmeye odaklanın.

Omurga döndürme hareketinden sonra asla sırtı­nızı geriye doğru eğmeyin. Aynı şekilde sırtınızı geri doğru eğdikten sonra asla omurga döndürme hareketi yapmayın. Geriye doğru eğilme hareket­leri omurgayı açar ve eğer omurgayı fazla döndü-rürseniz disk kaymasına neden olabilirsiniz.

Karnınız tokken yoga yapmayın. Yogaya başla­mak için ağır bir öğünden sonra dört saat, hafif bir öğünden sonra iki saat geçmesini bekleyin. Bağırsaklarınızın ve mesanenizin tamamen bo­şaldığından emin olun.

Varis veya toplardamarlarda kan pıhtılaşması gi­bi rahatsızlıklarınız varsa bacaklarınızı kıvırarak yapmanız gereken duruşları yapmayın.

Öne doğru eğilirken kalçalardan itibaren esne­yin. Omurgayı bükmeyin.

Yüksek tansiyon şikâyetiniz varsa kollarınızı ba­şınızın üzerinde tutmayın.

Duruşları uygularken dişlerinizi sıkmayın. Çene­nizin gevşek olmasına özen gösterin.

Sarsıntıya veya li t içmeye neden olacak bir nok­taya gelene kadar bedeninizi zorlamayın. Eğer bu gerçekleşirse, aynı duruşu bozmadan gevşe­meye çalışın veya o pozisyondan tamamen vaz­geçin.

Hamileliğiniz ilerledikçe yere uzandığınız pozis­yonlardan sonra ayağa kalkmanız giderek güçle­şecektir (aşağıdaki resme bakınız). Ayağa kalk­manın en kolay yolu, sağ yanınıza dönerek uzanmak ve sol elinizi yere koymaktır. Sol elinizi oturma pozisyonu almak için kendinizi it­mek üzere kullanabilirsiniz. Daha sonra diz­lerinizin üzerinde durduğunuz bir pozisyona ge­çebilir ve yavaşça ayağa kalkabilirsiniz.

Yoga derslerine katılmak

Eğer bir süredir yoga yapıyorsanız, hamile olduğunuzu öğrenir Öğrenmez eğitmeni­nizi de bu konuda bilgilendirmeniz çok önemlidir, çünkü hamilelik sırasında yap­maktan kaçınmanız gereken bazı duruşlar vardır. Daha önce düşük yaptıysanız, ilk haftalarda çok daha fazla dikkat etmeniz gerekebilir. Hamilelikte yoga alanında uz­manlaşmış bir eğitmene danışmayı bile tercih edebilirsiniz. Hamile kadınlara yoga dersleri veren eğitmenler, genellikle do­ğum sonrası dönemi için de ders verirler. Bu dersler doğum sonrasında kendinize uygun bir egzersiz programı planlamanın yanı sıra yeniden forma da girmenize yar­dımcı olur.

Yoganın yararını en çok, düzenli yaptı­ğınızda görürsünüz. İyi bir eğitmen evde de uygulayabileceğiniz bir egzersiz prog­ramı oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Ancak düzenli olarak derslere katılmanız önemlidir, çünkü kötü alışkanlıkları be­nimsemek çok kolaydır ama onlardan kur­tulmak son derece zordur. Derslere katıldı­ğınız zaman eğitmeniniz yaptığınız yanlışları size gösterecek ve onları düzeltecek­tir. Böylelikle evde de aynı hatalı hareket­leri yapmaya devam etmezsiniz.

Eğer hamile kaldıktan hemen sonra yo­gaya başlamaya karar verdiyseniz, sağlık uzmanınızdan, doğum öncesi gittiğiniz klinikten veya hamile ürünleri satan ma­ğazalardan çevrenizdeki yoga kursları ve eğitmenleri ile ilgili tavsiyeler alabilirsiniz.

Evde yoga

Haftada üç ya da dört kez yoga derslerine katlamı­yorsanız, sınıfta öğrendiklerinizi evde yaptığınız se­anslarla pekiştirmeniz yararlı olacaktır. Eğer belli bir alanı kendinize ayırırsanız veya kendinizi fazla zor­lamadan egzersiz yapmak için boş bir alan yaratır­sanız, evde düzenli yoga yapmanın çok daha kolay olduğunu göreceksiniz. Rahat hareket edebilmeniz ve iyice esneyebilmeniz için yeterince boş alanınız olmalıdır. Aydınlık, sessiz, temiz ve iyi havalandırılmış bir oda idealdir. Klimalar ve merkezi ısıtma sis­temleri soluduğumuz oksijenin yapısını değiştirerek bedenimizin onu içine çekmesini güçleştirdiği için açık havayı da tercih edebilirsiniz. Doğal ve negatif yüklü oksijen beden için yararlıdır. Büyük olasılıkla fırtına sonrasında zinde hissetmemizin nedeni bu­dur. Eğer hava iyiyse, dışarıda yoga yapın. Görgü kuralları ve hava ısısının elverdiği ölçüde olabildi­ğince hafif giyinin.

Bedenimiz sabahları akşama göre da­ha az esnektir ama ılık bir duş almak, sabahki yoga seansı öncesinde kasla­rınızı ve eklemlerinizi gevşetmenize yardımcı olabilir. Günün hangi zama­nında yoga yapmaya karar verdiğiniz fark etmez. Sadece rahatsız edilmeye­ceğinizden emin olun. Gerekirse ka­pınızı kilitleyin, telefonunuzun fişini çekin ve telesekreteri açın.

Bir yoga seansı genellikle bir saat süren egzersizler ve nefes çalışmala­rından oluşur. Bunu takiben 15 daki­kalık bir gevşeme süresi daha gerekir. Eğer evde kendiniz için ayırabileceği­niz bir saatin olmadığını veya bu sü­renin bedeninize ağır geleceğini dü­şünüyorsanız, o zaman egzersizleri kendinizi rahat hissedebileceğiniz bir süre boyunca yapabilirsiniz. Ancak her egzersiz seansından sonra gevşe­meniz son derece önemlidir. Çünkü böylelikle bedenin henüz tamamladığı egzersizlerin yararını tam anlamıy­la görmesini sağlarsınız.

Hamile bir kadının bilinçli bir ÅŸe­kilde gevÅŸemeyi öğrenmesi çok önemlidir. Böylece doÄŸum sırasında yaÅŸadığı kasılmalar arasında kendini “serbest bırakabilecektir.” Evde yap­tığınız yoga seansını Ujjayi nefes tekniÄŸini uygulayarak veya uygulamadan, SavaÅŸana duruÅŸu ile gevÅŸeyerek bitirin.
Tüm yoga seansınız boyunca ya da sadece gevşeme bölümünde arka fonda dinlendirici bir müzik çalmayı tercih edebilirsiniz.

Evde egzersiz yaparken, bazı duruşlarda kendinize denge veya destek sağlamak için mobilyaları kullanabilirsiniz.

Giyim

Yoga yapmak için özel giysiler almanıza gerek yoktur. Zaten genellikle hami­leliğinizin hangi aşamasında olduğunuz giyim tercihinizi belirleyecektir. Yoga yapan çoğu kişi mayo, gündelik bir tişört, bol bir üst veya dar sporcu üstleri ya da büstiyerleri ile birlikte giydikleri tayt veya bol ve rahat pantolonları ter­cih ediyor.

Ne giyerseniz giyin, sizi serin tutan, rahat ve hareketlerinizi kısıtlamayan ürünler seçmeye özen gösterin. Öne eğildiğinizde veya baş aşağı durduğunuz pozisyonlarda yüzünüze gelecek giysiler veya aksesuarlar kullanmaktan kaçı­nın. Soğuk havalarda üstünüzde sizi sıcak tutacak bir şeylerle yogaya başlayın.

Bedeniniz ısındıkça üstünüzdeki katı çıkarın ve soğumaya başladığında ye­niden giyin.
Yogayı çıplak ayakla yapmanız en iyisidir, ama hava soğuksa bedeniniz ve ayaklarınız ısınana kadar çorap giyebilirsiniz. Olanağınız varsa bir boy ay­nasının önünde yoga yapın. Böylelikle duruşları yaparken pozisyonunuzu da kontrol edebilirsiniz.

Boyun gevÅŸetme

Yararları: Boyun ve omuzların üst kısımındaki gerginliği ortadan kaldı­rır.
Uyarılar: Omuzlarınızı yukarı kal­dırmadığınızdan emin olun. Onları yere doğru uzatın. Boyun egzersizle­rini nefesinizin elverdiği ölçüde ya­vaş yapın.
Metot: Size en rahat gelen pozis­yonda yere oturun. Hazır­lık olarak bir Ujjayi nefesi alın ve ve­rin. Bu egzersizin her bölü­münde Ujjayi nefeslerine devam edin.

A: Nefes alın ve nefes verirken çe­nenizi yavaşça göğsünüze doğru yaklaştırın. Nefes verdiğiniz süre boyunca yavaşça çenenizi aşağı in­dirmeye devam etmelisiniz. Nefes alırken başınızı yeniden yavaşça do­ğal pozisyonuna getirmek için kal­dırın. Bir sonraki nefes verişiniz­de çenenizi tavana doğru kaldırın ve boyun kaslarınızı yukarı doğru uza­tın. Çeneniz yukarı bakarken ağ­zınızı üç kez sonuna kadar açıp ka­patın. Nefes alırken başınızı yeniden yavaşça doğal pozisyonuna getir­mek için indirin. Bu egzersizi üç kez tekrarlayın.

B: Nefes alın ve sol kolunuzu 45 derecelik bir açı oluşturacak şekilde bedeninizden uzaklaştırarak yana doğru kaldırın. Nefes verirken sağ ku­lağınızı sağ omzunuza yaklaştırarak boynunuzu yana eğin ve her iki om­zunuzu da yere doğru bastırın. Nefes alın ve başınızı yeniden doğal pozisyonuna getirin. Bu işlemi üç kez tekrarlayın. Üçüncü nefes verişinizde sol kolunuzu aşağı indirin. Daha son­ra sağ kolunuzu uzatarak ve sol ku­lağınızı sol omzunuza doğru yaklaş­tırarak aynı hareketleri tekrarlayın.
Bu egzersizler sırayla yapılmalıdır. İlk egzersiz boyundaki ve ensedeki gerginlik hissini alırken, ikincisi ise boynun iki yanındaki gerginliği azaltır.

Omuz çevirme

Yararları: Omuzlardaki gerginlik hissini yok eder.
Metot: Rahat ettiğiniz bir pozisyonda oturun. Hazırlık olarak bir Ujjayi nefesi alın ve verin. Bir sonraki nefes alışınızda omuzlarınızı hafifçe öne itin ve sonra yuka­rı doğru kaldırın. Nefes verirken kürek kemiklerini­zi birbirlerine yaklaştırın ve sonra onları yere doğru indirin. Omuzlarınızı kullanarak yavaş ve geniş bir daire çiziyormuş gibi hissetmelisiniz. Bu egzersizi üç kez tekrarlayın. Daha sonra aynı egzersizi diğer yö­ne doğru dört kez yapın. Böylelikle kürek kemikleri önce geriye doğru çekilecek, sonrasında nefes alırken yukarı doğru hareket edeceklerdir. Omuzlarınızı öne doğru itin ve sonra nefes verirken onları yeniden yere doğru bastırın.

Apanasana

(Bu duruşun Türkçe adı yoktur. Genellikle kıvrılarak ra­hatlama olarak adlandırılır.)
Yararları: Bedenden toksinleri (apana) atmaya yardım­cı olur. Karın bölgesindeki iç organlara masaj yaparak akciğerlerdeki karbondioksiti dışarı atmaya ve sindirim ve boşaltım sistemlerine yardım eder. Regl dönemlerinde so­runlar yaşayan kadınlar için birebir bir duruştur, çünkü krampları dindirir ve kan akışını iyileştirir. Ayrıca hamile kadınlar için de son derece güvenli bir pozisyondur, ancak onların bu hareketi burada gösterildiği gibi bacaklar açık şekilde yapmaları gerekir. Bu egzersizin bel ağrılarını azaltma özelliği de vardır. Bu kolay ama önemli yoga du­ruşu, bacak ve kalça ile ilgili pek çok duruşun karşıt duru­şu olarak kullanılır. Son derece rahatlatıcı olmalıdır.

Metot: Sırt üstü uzanın ve dizlerinizi göğsünüze doğru çekin (dizleriniz ayrı, ayaklarınız bitişik olmalı). Sağ elinizi sağ dizinize ve sol elinizi sol dizinize yerleştirin. Egzersiz boyunca ellerinizi dizlerinizin üzerinde tutun. Nefes alır­ken dirseklerinizi düzleştirin ve dizlerinizin yavaşça uzak­laşmasına izin verin. Nefes verirken dizlerinizi yavaşça göğsünüze doğru yaklaştırın. Bu işlemi 10 ilâ 20 kez tek­rarlayın. Kalçanızın daima yerde durduğundan emin olun. Tüm yoga duruşlarında olduğu gibi bu egzersizi yaparken Ujjayi nefesi alın. Genel olarak bel ağrılarınızdan şikâyetçiyseniz, göğsünüzün üzerinde duran dizlerinize sarılırken belinizi sertçe yere bastırın.

Çocuk pozu

Yararları: Son derece rahat­latıcı ve dinlendirici bir duruştur ve çoğunlukla daha zor duruşlar arasında dinlenme pozisyonu olarak kullanılır.

Metot: Dizlerinizin üzerine oturun ve alnınızı yere koyacak şekilde öne eğilin. Elleriniz ayaklarınızın yanında duracak şekilde kollarınızı bedeninizin iki yanına gevşek bir biçimde bırakın. Kürek kemiklerinizin birbirlerinden uzaklaştıklarını ve sırtınızın genişlediğini hissetmeilsiniz. Omuzlarınızın yere düş­mesine izin verin. Düzenli ve yumuşak nefesler alarak bu duruşunuzu koruyun ve gevşeyin.

Çeşitleme: Hamileliğiniz ilerledik­çe dizlerinizi birbirinden ayırarak bü­yüyen karnınıza yer açmanız ge­rekecektir. Eğer bu pozisyonda kendinizi yüzde yüz rahat hisset­miyorsanız, ellerinizi yumruk ya­parak üst üste koyun ve alnınızı { da bu yumruklardan oluşan yük­seltinin üzerine yerleştirin.

KurbaÄŸa

Yararları: Kalçaları ve iç uyluk kasla­rını esnetir.

Uyarılar: Eğer iç uyluk kaslarınızın zorlandığını hissederseniz dizlerinizi bi­raz daha birbirlerine yaklaştırın. Eğer ye­terince esnediklerini hissetmiyorsanız, dizlerinizi biraz daha açın.

Metot: Dizlerinizin üzerine oturun ve rahat edebileceğiniz bir genişlikte dizle­rinizi açın. Kalçalarınızın altında du­ran ayak başparmaklarınızın birbirine değmesine izin verin. Ellerinizi dizlerini­zin arasından yere koyun , nefes alın ve omurganızı düz tutarak göğüs kemi­ğinizi yukarı kaldırın. Nefes verirken göğsünüz yere değene kadar ellerinizi ileriye doğru uzatın.

Kalçalarınızı to­puklarınızın üzerinden kaldırmamaya ça­lışın. Yapabiliyorsanız alnınızı yere değdirin. Eğer bu duruşu yaparken kendinizi çok rahat hissediyorsanız, daha fazla es­nemek için çenenizi de yere koymaya ça­lışın. Rahat ettiğiniz sürece bu duruşu­nuzu korurken bir yandan da nefes tekniğini uygulayın.

Pelvik kaldırma

Yararları: Büyük olasılıkla hami­leliğiniz boyunca yaptığınız en ya­rarlı egzersiz bu olacaktır. Bu yüz­den bu hareketi ihmal etmeyin. Perineyi ve pelvik tabanını güçlendi­recek ve doğum sırasında pelvik kaslarınızı kontrol etmenize ve gev­şetmenize yardımcı olacaktır. Ayrı­ca idrar tutamama ve rahmin sark­ması (rahmin normalde bulunduğu yerden aşağıda duracak şekilde kayması) gibi problemlerle ilgili de size destek olacaktır. Pelvik kaldır­ma egzersizini sadece bir yoga se­ansı sırasında değil her zaman her yerde yapabilirsiniz.

Uyarılar: Eğer hemoroit proble­miniz varsa, bu duruşu ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde durarak, kalçanız havada ve başınız aşağı­dayken yapın.

Metot: Rahat bir pozisyonda otu­run. Nefes alın ve sanki hemen tu­valete gitmeniz gerekiyormuş, ama gidemiyormuşsunuz gibi anal, rektal ve pelvik kaslarınızı yukarı doğ­ru çekin. Nefes verirken de kasları­nızı yukarı doğru çekmeye devam edin. Nefes alın. Sonra nefes verir­ken kaslarınızı yavaşça gevşetin. Bu işlemi altı kez tekrar edin. Pratik yaparak duruşunuzu altı veya yedi nefes boyunca koruyabilirsiniz. Bu egzersizi kolaylıkla yapmaya alıştık­tan sonra kaslarınızı üç aşamada gevşetmeyi deneyin. Önce dış anal kasları, sonra içendeki rektal kasla­rı ve son olarak da pelvik tabanı kaslarını serbest bırakın.

« Önceki Yazılar — Sonraki yazılar »